La bêta-alanine est un complément alimentaire populaire chez les athlètes et les amateurs de fitness / musculation. En effet, il a été démontré qu’elle améliorait les performances et favorisait la santé globale.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la bêta-alanine.
Qu’est-ce que la bêta-alanine ?
La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel. Contrairement à la plupart des acides aminés, votre corps ne l’utilise pas pour synthétiser des protéines.
Au lieu de cela, avec l’histidine, elle produit de la carnosine. La carnosine est ensuite stockée dans les muscles squelettiques. La carnosine réduit l’accumulation d’acide lactique dans les muscles pendant l’effort, ce qui améliore les performances sportives.
Comment fonctionne la bêta-alanine ?
Dans vos muscles, les taux d’histidine sont normalement élevés et les taux de bêta-alanine sont normalement bas, ce qui limite la production de carnosine. La supplémentation en bêta-alanine augmente de 80% les taux de carnosine dans les muscles.
Voici comment agit la carnosine pendant un effort physique :
- Le glucose est décomposé : la glycolyse est la décomposition du glucose, qui est la principale source de carburant lors d’un exercice de haute intensité.
- Le lactate est produit : pendant que vous faites un effort, vos muscles décomposent le glucose en acide lactique. Celui-ci est converti en lactate, qui produit des ions hydrogène (H +).
- Les muscles deviennent plus acides : les ions hydrogène réduisent le pH dans vos muscles, ce qui les rend plus acides.
- La fatigue s’installe : l’acidité musculaire bloque la dégradation du glucose et réduit la capacité de contraction de vos muscles. Cela provoque de la fatigue.
- La carnosine sert de tampon contre l’acide, réduisant l’acidité des muscles lors d’exercices intenses.
Étant donné que les suppléments de bêta-alanine augmentent les taux de carnosine, ils aident vos muscles à réduire leurs taux d’acide pendant l’exercice. Cela réduit la fatigue générale.
Bienfaits de la bêta-alanine sur la santé
La bêta-alanine améliore les performances sportives en réduisant la fatigue, en augmentant l’endurance et en améliorant les performances lors d’exercices de haute intensité.
1. Augmente le temps jusqu’à l’épuisement
Des études démontrent que la bêta-alanine contribue à augmenter votre délai d’épuisement. En d’autres termes, cela vous aide à faire un effort pendant de plus longues périodes.
Une étude menée chez des cyclistes a révélé que quatre semaines de supplémentation augmentaient l’effort total effectué de 13%, avec une augmentation de 3,2% supplémentaire après 10 semaines.
De même, 20 hommes soumis à un test de cyclisme comparable ont augmenté leur délai d’épuisement de 13 à 14% après quatre semaines de supplémentation en bêta-alanine.
2. Exercices de courte durée
En général, l’acidose musculaire limite la durée des exercices de haute intensité. Pour cette raison, la bêta-alanine aide spécifiquement à la performance lors d’exercices de haute intensité et de courte durée, d’une à plusieurs minutes.
Une étude a révélé que six semaines de prise de bêta-alanine augmentaient le délai d’épuisement de 19% pendant un entraînement avec intervalles à haute intensité (HIIT).
Dans une autre étude, 18 rameurs ayant pris des compléments pendant sept semaines étaient 4,3 secondes plus rapides que le groupe placebo dans une course de 2 000 mètres de plus de 6 minutes.
3. Endurance musculaire chez les adultes plus âgés
Pour les adultes plus âgés, la bêta-alanine peut aider à augmenter l’endurance musculaire.
En entraînement en résistance, elle peut augmenter le volume d’entraînement et réduire la fatigue. Cependant, il n’y a pas de preuve constante que la bêta-alanine améliore la résistance.
4. Composition corporelle
Certaines preuves suggèrent que la bêta-alanine peut être bénéfique pour la composition corporelle. Une étude a montré qu’une supplémentation pendant trois semaines augmentait la masse musculaire maigre.
Il est possible que la bêta-alanine améliore la composition corporelle en augmentant le volume d’entraînement et en favorisant la croissance musculaire.
Cependant, certaines études ne montrent aucune différence significative dans la composition corporelle et le poids corporel après supplémentation.
5. Autres bienfaits pour la santé
La bêta-alanine augmente les taux de carnosine, ce qui peut avoir plusieurs avantages pour la santé.
Fait intéressant, des études sur des animaux et sur des éprouvettes indiquent que la carnosine possède des propriétés antioxydantes, anti-âge et renforçant le système immunitaire. Cependant, des études humaines sont nécessaires. Les avantages antioxydants de la carnosine incluent la neutralisation des radicaux libres et la réduction du stress oxydatif.
De plus, des études sur éprouvettes suggèrent que la carnosine augmente la production d’oxyde nitrique. Cela peut aider à lutter contre le processus de vieillissement et à améliorer la santé cardiaque.
Enfin, la carnosine peut augmenter la qualité et la fonction des muscles chez les personnes âgées.
Aliments riches en bêta-alanine
Les principales sources de béta-alanine sont la viande, la volaille et le poisson. Les végétariens et les végétaliens ont environ 50% moins de carnosine dans leurs muscles que les omnivores.
Bien que la plupart des gens puissent obtenir des quantités suffisantes de bêta-alanine dans leur alimentation, les suppléments augmentent encore plus ces taux.
Posologie recommandée
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de bêta-alanine en ligne.
La posologie standard de la bêta-alanine est de 2 à 5 grammes par jour. La consommation de bêta-alanine au cours d’un repas peut encore augmenter les taux de carnosine.
Les suppléments de bêta-alanine semblent mieux reconstituer les taux de carnosine dans les muscles que de prendre de la carnosine elle-même.
Effets secondaires possibles et précautions
La prise de quantités excessives de bêta-alanine peut provoquer une paresthésie, sensation inhabituelle généralement appelée «picotement de la peau». Elle se manifeste généralement au niveau du visage, du cou et du dos des mains.
L’intensité de ces picotements augmente avec la taille du dosage. Cet effet peut être évité en prenant de petites doses, environ 800 mg à la fois. Rien ne prouve que la paresthésie soit nocive.
Un autre effet secondaire possible est une baisse des taux de taurine. En effet, la bêta-alanine peut rivaliser avec la taurine pour son absorption dans les muscles.
Synergie avec d’autres compléments alimentaires
La bêta-alanine est souvent associée à d’autres compléments alimentaires, notamment du bicarbonate de sodium et de la créatine.
1. Bicarbonate de sodium
Le bicarbonate de sodium, ou bicarbonate de soude, améliore les performances physiques en réduisant les acides dans le sang et les muscles.
De nombreuses études ont examiné la bêta-alanine et le bicarbonate de sodium en association. Les résultats suggèrent certains avantages de la combinaison des deux suppléments, en particulier lors d’exercices dans lesquels l’acidose musculaire inhibe la performance.
2. Créatine
La créatine contribue à la performance lors d’exercices de haute intensité en augmentant la disponibilité de l’ATP.
Lorsqu’elles sont utilisées ensemble, il a été démontré que la créatine et la bêta-alanine sont bénéfiques pour la performance physique, la force et la masse musculaire maigre.
Bêta-alanine vs. L-alanine
La L-alanine est la forme la plus courante d’alpha-alanine, un acide aminé non essentiel trouvé dans le corps. La bêta-alanine et la L-alanine ont la même formule moléculaire (C3H7NO2).
La L-alanine aide à décomposer le sucre et l’acide et constitue une source d’énergie dans le corps. Elle soutient également le système immunitaire et la formation de protéines.
Alors que la bêta-alanine augmente le taux de carnosine dans les muscles et le cerveau, la L-alanine augmente la glycémie. La L-alanine peut être utilisée pour prévenir l’hypoglycémie dans le diabète de type 1.
Conclusion
La bêta-alanine améliore les performances en augmentant la capacité d’exercice et en réduisant la fatigue musculaire. Elle possède également des propriétés antioxydantes, renforçant le système immunitaire et ayant des effets anti-âge.
Vous pouvez obtenir de la bêta-alanine à partir d’aliments contenant de la carnosine ou par le biais de suppléments. La dose recommandée est de 2 à 5 grammes par jour.
Bien que des quantités excessives puissent provoquer des picotements de la peau, la bêta-alanine est considérée comme un complément alimentaire sûr et efficace pour améliorer les performances physiques.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de bêta-alanine en ligne.
