La valériane est un remède à base de plantes populaire contre l’insomnie et d’autres problèmes de sommeil.
On pense qu’elle détend le système nerveux central, réduit l’agitation nerveuse et favorise un sommeil réparateur, et pourrait donc être bénéfique pour les personnes qui se réveillent régulièrement la nuit.
Cette plante non addictive est souvent considérée comme une alternative efficace aux médicaments sur ordonnance.
Qu’est-ce que la valériane ?
La valériane, Valeriana officinalis, est une plante herbacée vivace à fleurs originaire de régions d’Europe et d’Asie et naturalisée en Amérique du Nord.
L’une des premières utilisations médicales répertoriées de la valériane remonte à Hippocrate pendant la période grecque antique et est depuis devenue un remède populaire pour apaiser l’anxiété et détendre les esprits actifs.
On ne comprend pas encore parfaitement le fonctionnement de la valériane, mais on pense qu’une combinaison de composés dans la tige et la racine travaillent ensemble pour créer l’effet bénéfique.
Il existe certaines preuves que les huiles volatiles, sesquiterpènes et valépotriates, augmentent l’apport d’un neurotransmetteur appelé acide gamma-aminobutyrique (GABA), qui aide à réguler les cellules nerveuses et a un effet calmant sur l’anxiété.
En cela, la valériane fonctionne de manière similaire aux médicaments Xanax et Diazepam.
Bienfaits de la valériane sur la santé
1. Sommeil
La valériane semble réduire le temps de latence du sommeil, c’est-à-dire le temps qu’il faut pour s’endormir. Cet avantage n’affecte pas négativement les phases normales du sommeil, ce qui signifie que, naturellement, la qualité du sommeil est également améliorée.
En ce qui concerne la recherche scientifique, une étude bien conçue a été menée auprès de 128 participants répartis en trois groupes. Ceux du premier groupe ont pris un extrait de racine de valériane, le deuxième groupe a pris une combinaison de valériane et de houblon et le troisième groupe a pris un placebo.
Après neuf nuits, ceux qui prenaient l’extrait de valériane seul avaient une amélioration subjective significative du temps requis pour s’endormir, de la qualité du sommeil et du nombre de réveils nocturnes.
Une deuxième étude bien conçue a été menée auprès de 121 participants présentant une insomnie non organique. Les sujets ont pris soit de la valériane (deux comprimés de 300 mg) ou un placebo une heure avant de se coucher pendant 28 jours.
À la fin de l’essai, les patients sous valériane présentaient une diminution significative des symptômes d’insomnie, y compris des habitudes de sommeil, de la qualité du sommeil et du bien-être psychologique, par rapport au groupe placebo. Le taux d’amélioration a également augmenté à mesure que le temps passait.
Bien que seules de petites améliorations aient été enregistrées à mi-parcours, à la fin de la période d’essai de 28 jours, les améliorations étaient substantielles. Cela suggère que la valériane prend plusieurs semaines pour que tous ses avantages soient ressentis.
Une équipe de scientifiques de la clinique Mayo, aux États-Unis, a rapporté des résultats intéressants et potentiellement très positifs en 2011.
Ces chercheurs ont découvert que les patients sous traitement anticancéreux étaient en mesure d’améliorer la latence du sommeil et de réduire les épisodes de réveil la nuit suivant l’administration de 450 mg d’extrait de racine de valériane une heure avant de se coucher. Les patients ont également signalé une réduction de la fatigue et une absence de somnolence.
La valériane est en train de devenir une alternative solide aux somnifères sur ordonnance. En effet, la valériane calme le système nerveux, et donc, à la posologie correcte, elle ne provoque pas le même « désordre mental » que les somnifères sur ordonnance.
En conséquence, beaucoup de gens trouvent qu’ils se réveillent en se sentant bien reposé chaque matin. À l’appui de cela, une étude a révélé que 600 mg de valériane n’avaient pas d’effet cliniquement significatif sur le temps de réaction, la vigilance et la concentration le lendemain de l’ingestion.
Cela étant dit, il est important de ne pas prendre de doses supérieures à 750 mg avant le sommeil, deux études ayant montré que des doses de cet ordre pouvaient en réalité provoquer des symptômes de somnolence qui s’apparentent aux somnifères habituellement prescrits.
Il est toutefois important de noter qu’il existe des données contradictoires. L’effet de la valériane sur le sommeil n’a pas été prouvé de manière exhaustive, plusieurs essais n’ayant révélé aucun effet bénéfique.
Certains experts attribuent cela à des études à petite échelle, à des doses incohérentes et à des défauts de conception méthodologiques.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre le mécanisme responsable des bénéfices calmants potentiels de la valériane.
Vous pouvez trouver de la valériane dans certaines pharmacies ou en ligne.
2. Crampes et spasmes musculaires
Bien que la valériane soit le plus souvent utilisée pour améliorer la qualité et la quantité du sommeil, elle est également utilisée pour d’autres raisons également étayées par la recherche.
Certaines preuves suggèrent que les valepotriates présents dans la valériane pourraient avoir un effet régulateur sur le système nerveux autonome et offrir ainsi des vertus antispasmodiques.
Certaines personnes trouvent que la valériane aide également à soulager les crampes abdominales causées par la nervosité.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
3. Stress, anxiété et dépression
La valériane peut agir comme un tranquillisant léger pour aider à soulager le stress émotionnel ou l’épuisement.
Elle a même été utilisée dans des programmes conçus pour sevrer des patients d’antidépresseurs (bien que cela ne devrait bien entendu pas être essayé sans surveillance médicale).
4. Symptômes de la ménopause
La valériane gagne en popularité auprès des femmes ménopausées. Cela est dû à un ensemble d’études qui ont montré des bienfaits notables.
Une étude menée en 2013 a montré que 775 mg de valériane par jour, divisés en 3 doses, étaient efficaces pour réduire la fréquence des bouffées de chaleur.
De manière impressionnante, la fréquence et la gravité ont été réduites de 29,3% après 4 semaines de supplémentation et de près de 50% après 4 semaines supplémentaires.
Des résultats complémentaires ont été démontrés par une autre étude portant sur l’effet de la valériane sur la qualité du sommeil chez les femmes ménopausées.
Il a été constaté que 1060 mg de valériane par jour, divisés en deux doses, réduisaient l’incidence de l’insomnie de 30%, comme l’indiquait un questionnaire d’insomnie communément utilisé.
Comment améliorer votre sommeil avec la valériane ?
Le sommeil revêt évidemment une grande importance, car la plupart des individus passent environ un tiers de leur vie dans cet état.
Le sommeil nous profite à bien des égards, des fonctions cérébrales au bien-être émotionnel en passant par la santé physique.
Le manque de sommeil peut également être un problème de sécurité car le temps de réaction est réduit et les erreurs peuvent devenir encore plus évidentes.
La valériane est susceptible de mieux fonctionner lorsqu’elle est prise en conjonction avec des changements de comportement qui sont également connus pour améliorer la qualité du sommeil.
Pour vous donner les meilleures chances de passer une bonne nuit de sommeil, limitez la consommation de produits contenant de la caféine après 17 heures et veillez à ce que l’exposition à la lumière bleue des téléphones, ordinateurs, tablettes et téléviseurs soit limitée avant de dormir.
S’assurer que votre chambre à coucher est fraîche, sombre et confortable va également dans le bon sens.
Il existe également des solutions nutritionnelles potentielles qui complèteront l’utilisation de la valériane.
Premièrement, manger un repas du soir riche en glucides peut aider à la sédation, et il a été démontré de manière constante que ce type de repas réduisait la latence du sommeil.
De même, il a été démontré qu’un apport élevé en protéines diminuait les épisodes de réveil nocturne.
De plus en plus de recherches portent sur l’utilisation des cerises, en particulier des cerises de Montmorency, pour améliorer la qualité du sommeil.
On pense que ces cerises stimulent la production de mélatonine, le neurotransmetteur qui régule le cycle du sommeil.
Également appelées cerises acidulées, les cerises de Montmorency peuvent désormais être consommées sous forme liquide ou sous forme d’extrait.
La valériane pourrait également être prise en même temps que d’autres suppléments, tels que le tryptophane et le 5-HTP, qui améliorent également la qualité du sommeil.
Pour résumer ces informations, limiter la caféine et ingérer un repas du soir riche en glucides et en protéines, associé à des compléments alimentaires tels que l’extrait de cerise de Montmorency, le tryptophane et le 5-HTP ainsi que de la valériane pourrait faire des merveilles pour améliorer la qualité de votre sommeil.
Posologie recommandée
La valériane est disponible sous plusieurs formes différentes mais est le plus souvent consommée sous forme de tisane, de teinture ou de complément alimentaire. Vous pouvez trouver de la valériane dans certaines pharmacies ou en ligne.
Certaines personnes comparent l’odeur de la valériane à celle de vieilles chaussettes et, pour celles qui trouvent que cette plante est désagréable, les comprimés inodores de valériane sont souvent le choix le plus populaire.
Le meilleur moment pour prendre de la valériane semble être une heure avant le coucher, bien que les résultats bénéfiques puissent prendre de 2 à 4 semaines pour que les effets soient pleinement efficaces.
De nombreux experts conseillent de prendre la valériane par cycles pour éviter que le corps ne s’habitue trop aux effets. Pour cette raison, prenez de la valériane quotidiennement pendant 10 à 12 semaines, puis arrêtez de le prendre pendant 2 semaines. Il suffit de répéter ce cycle.
Les extraits de valériane sont souvent normalisés à 0,3 à 0,8% d’acide valérénique ou d’acide valérique afin que vous puissiez voir exactement la puissance de l’extrait.
- Pour l’insomnie : prenez un comprimé de 400 mg à 600 mg / 1 cuillère à café d’extrait liquide avant de vous coucher.
- Pour l’anxiété : prenez un comprimé à 200 mg / une demi-cuillère à café d’extrait liquide 3 à 4 fois par jour pendant un repas.
Si vous prenez des gélules ou des comprimés, ne les écrasez pas et ne les mâchez pas. Avalez-les entiers.
La valériane doit être évitée pendant la grossesse et l’allaitement car les risques n’ont pas été évalués. C’est la même chose pour les enfants.
Effets secondaires et interactions médicamenteuses
L’utilisation de la valériane a été associée à peu d’effets secondaires, ce qui la rend beaucoup plus sûre que les médicaments sur ordonnance.
À l’occasion, les effets secondaires légers de la valériane ont inclus maux de tête, vertiges, démangeaisons, diarrhée et sécheresse de la bouche.
Comme toute plante, la valériane peut déclencher des réactions allergiques sous forme d’urticaire ou de difficultés respiratoires. Si vous pensez avoir une réaction allergique à la valériane, consultez un médecin d’urgence.
La valériane est décomposée dans le foie et il est donc possible qu’elle puisse interagir avec certains médicaments. Si vous prenez des médicaments sur ordonnance, vous devriez consulter votre médecin avant de prendre des suppléments.
Souvent, les généralistes déconseillent de prendre de la valériane en association avec des antidépresseurs ou des tranquillisants.
Si vous subissez une intervention chirurgicale, informez votre médecin de tous les compléments alimentaires que vous prenez. Il peut recommander de réduire la dose avant une opération chirurgicale.
Conclusion
Avec les derniers chiffres, qui affirment qu’environ 1 personne sur 3 souffre au moins d’une légère insomnie, il n’est pas surprenant que des remèdes naturels tels que la valériane soient devenus très populaires.
En résumé :
- La valériane (Valeriana officinalis) est une plante qui est utilisée pour ses propriétés médicinales depuis l’époque grecque, en particulier pour son effet calmant.
- Bien que le soutien scientifique à la valériane ne soit pas unanime, il a été démontré que ce supplément naturel diminuait le temps nécessaire pour s’endormir et les épisodes de réveil nocturne. De même, les personnes ayant participé aux études ont souvent perçu que leur sommeil était nettement meilleur.
- Les bienfaits de la valériane peuvent être amplifiés lorsqu’elle est prise en parallèle avec d’autres compléments alimentaires, stratégies de nutrition et changements de comportement qui sont également connus pour améliorer la qualité du sommeil.
- Les recherches suggèrent que la valériane est influente dans la réduction des symptômes de stress, d’anxiété et de dépression, des spasmes et des crampes musculaires ainsi que des symptômes de la ménopause.
- Les recherches actuelles suggèrent que la valériane pourrait prendre environ 2 semaines pour ressentir un effet et jusqu’à 8 semaines avant que tous les avantages ne se concrétisent.
- Pour améliorer la qualité du sommeil, 400 à 600 mg semble être la meilleure dose. Des recherches ont montré que des doses supérieures à 750 mg n’apportent pas d’avantages supplémentaires et peuvent en réalité causer des symptômes négatifs tels que des vertiges le lendemain.
- La valériane est généralement considérée comme très sûre, mais des effets secondaires tels que maux de tête, vertiges, démangeaisons, diarrhée et sécheresse de la bouche sont parfois ressentis.
- Les suppléments de valériane ne sont actuellement pas recommandés pour les femmes enceintes ou les enfants, car on en sait trop peu sur la sécurité de la plante sur ces populations.
