Bien que jadis considéré comme un complément uniquement destiné aux culturistes et aux athlètes professionnels, la poudre de protéines a gagné en popularité auprès de ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire et à augmenter leur apport en protéines tout en améliorant leur santé.
En fait, les avantages potentiels de la poudre de protéine s’étendent bien au-delà de la salle de musculation. Les recherches montrent que ce supplément peut aider à améliorer la santé de la peau, renforcer le système immunitaire et plus encore.
Produits à partir de sources végétales et animales, de nombreux types de poudres de protéines sont disponibles pour s’adapter à n’importe quel régime, palais ou préférence personnelle.
Alors, quelles sont les meilleures poudres de protéines et comment peuvent-elles influer sur votre santé ? Nous allons jeter un coup d’œil.
Qu’est-ce que la poudre de protéines ?
La poudre de protéine est un supplément commun qui fournit une quantité concentrée de protéines alimentaires provenant de sources végétales et animales. Certains exemples populaires comprennent le lactosérum, la caséine et le chanvre.
La plupart des gens qui consomment des protéines en poudre cherchent à développer leur masse musculaire et à maximiser leur combustion mais les poudres de protéines peuvent également être utiles pour ceux qui ont du mal à satisfaire leurs besoins, végétariens ou adultes âgés.
Vous pouvez également utiliser de la poudre de protéines pour augmenter votre apport calorique si vous souhaitez prendre du poids de manière saine en l’utilisant pour compléter vos repas et vos collations.
Et en plus de fournir un supplément de protéines à votre alimentation quotidienne, la poudre de protéines profite également à de nombreux autres aspects de la santé.
En fait, plusieurs types sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux et ont été associés à un large éventail de bienfaits pour la santé tels que des taux de cholestérol inférieurs, un meilleur contrôle de la glycémie et une meilleure santé de la peau.
De plus, la poudre de protéine est disponible dans une vaste gamme de différentes saveurs et peut être incroyablement polyvalente. Bien que mélangée le plus souvent avec du lait ou de l’eau, elle peut également être incorporée dans des recettes telles que les petits déjeuners et les pâtisseries afin d’ajouter du punch à vos aliments préférés.
Formes communes de poudre de protéines
Les poudres de protéines peuvent provenir de nombreuses sources végétales et animales.
Parmi les types les plus courants sur le marché, on trouve :
- Petit lait
- Caséine
- Soja
- Bouillon d’os
- Riz
- Collagène
- Œuf
- Chanvre
- Protéines mixtes.
Il existe également plusieurs formes différentes de protéines en poudre, chacune variant en fonction de leur profil nutritionnel et de la manière dont elles sont traitées. Les trois types les plus courants sont les suivants.
1. Concentrés de protéines
Ce type de poudre de protéines est obtenu en extrayant des protéines de sources alimentaires entières, ce qui donne un produit final contenant de 60% à 80% des calories provenant des protéines, les calories restantes provenant des lipides et des glucides.
2. Isolats de protéines
Les isolats de protéines sont encore filtrés pour éliminer une grande partie des graisses et des glucides, ce qui donne une forme plus concentrée de protéines en poudre. En général, les isolats de protéines contiennent entre 90% et 95% de protéines.
3. Hydrolysats de protéines
Cette forme de poudre de protéines subit un processus qui rompt le lien entre les acides aminés, créant un type de protéine plus facilement absorbable par votre corps.
Poudre de protéines de qualité vs. Poudre de protéines avec ingrédients ajoutés
Toutes les poudres de protéines ne se valent pas. Non seulement beaucoup sont remplies de charges et d’ingrédients ajoutés mais elles contiennent souvent des étiquettes trompeuses, ce qui rend impossible de savoir ce que vous consommez réellement dans chaque portion.
En fait, un grand nombre de procès récents ont révélé que de nombreuses marques populaires de poudres de protéines contiennent en réalité moins de la moitié de la quantité de protéines figurant sur l’étiquette.
Ces poursuites allèguent que de nombreuses entreprises utilisent une pratique appelée «amino-spiking», ce qui signifie qu’elles utilisent des acides aminés peu coûteux comme la glycine, la leucine et la taurine, puis comptent ces acides aminés dans la teneur totale en protéines de l’étiquette.
Le problème est que ces acides aminés sont des protéines incomplètes et n’offrent pas les mêmes avantages pour la santé que les protéines complètes présentes dans les protéines organiques en poudre.
Les résultats de laboratoire ont même montré que le produit «Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass» de MusclePharm, l’une des marques les plus populaires de protéines en poudre, ne fournissait que 19 grammes, soit moins de 48% de la quantité indiquée sur l’étiquette.
Alors, comment pouvez-vous éviter les escroqueries et vous assurer d’obtenir le meilleur rapport qualité-prix ? Examinez de plus près l’étiquette des ingrédients et ignorez les suppléments qui ajoutent des acides aminés ou des agents de remplissage comme la maltodextrine ou les édulcorants artificiels.
Au lieu de cela, optez pour des poudres de protéines organiques et naturellement sucrées avec un minimum d’ingrédients et assurez-vous de toujours acheter auprès de détaillants réputés.
Les 7 meilleurs types de poudre de protéines
- Poudre de protéines à base de bouillon d’os
- Poudre de protéines de collagène
- Poudre de protéines de lactosérum
- Poudre de protéines de chanvre
- Poudre de protéines de pois
- Poudre de protéines de caséine
- Poudre de protéines de riz brun
1. Poudre de protéines à base de bouillon d’os
Le bouillon d’os est obtenu en faisant mijoter différentes parties d’animaux, y compris des os et des tissus conjonctifs, dans un bouillon riche en nutriments, qui peut ensuite être déshydraté et concentré en une poudre de protéine.
Non seulement la poudre de protéine à base de bouillon d’os est très nutritive mais elle est également disponible dans un assortiment de saveurs, raison pour laquelle elle est souvent surnommée la poudre de protéine la plus savoureuse pour les produits de boulangerie et les recettes.
Bienfaits sur la santé
- Riche en collagène : en tant que protéine la plus abondante dans votre corps, le collagène joue un rôle central dans la santé de vos cheveux, de votre peau, de vos articulations et de vos ongles. Obtenir suffisamment de cette protéine est la clé de nombreux aspects de la santé, en particulier lorsque vous commencez à vieillir.
- Favorise la santé de la peau : les taux de collagène diminuent avec l’âge, entraînant des symptômes tels qu’une peau et des rides défraîchies. Des études montrent que la supplémentation avec un supplément contenant du collagène, comme une poudre de protéines à base de bouillon d’os, pourrait améliorer l’élasticité de la peau et l’hydratation de la peau chez les personnes âgées.
- Fonction immunitaire améliorée : certaines recherches suggèrent que la poudre de protéines fabriquée à partir de bouillon d’os peut réduire l’inflammation pour donner un coup de pouce à votre système immunitaire et réduire le risque d’affections telles que le syndrome de l’intestin qui fuit.
- Soulage les douleurs articulaires : il a été démontré que la supplémentation en collagène, l’un des principaux ingrédients de la poudre de protéines obtenue à partir de bouillon d’os, réduisait les douleurs articulaires liées à l’activité chez les athlètes.
Objectifs
La poudre de protéine à base de bouillon d’os est idéale pour ceux qui cherchent à améliorer leur santé, à optimiser leur système immunitaire et à combattre les signes du vieillissement tout en augmentant leur apport quotidien en protéines.
Types de régime
- Diète faible en glucides
- Régime cétogène
- Régime paléo
- Régime sans gluten
- Régime de perte de poids.
Où l’acheter ?
Vous pouvez facilement trouver de la poudre de protéines de bouillon d’os en ligne.
2. Poudre de protéines de collagène
En tant que forme de protéine la plus abondante dans le corps, le collagène se trouve dans les muscles, la peau, les os et les vaisseaux sanguins.
Cependant, les taux de collagène commencent à diminuer lentement avec l’âge, ce qui entraîne des symptômes tels que des douleurs articulaires, des rides et la perte de cheveux.
Prendre un supplément de collagène est un moyen efficace d’augmenter les taux de collagène et d’inverser les symptômes du vieillissement pour améliorer la santé et la qualité de vie.
La meilleure forme de protéine de collagène comprend plusieurs types, y compris le collagène de poulet, le collagène bovin, le collagène de poisson et le collagène de coquille d’œuf.
Bienfaits sur la santé
- Diminue la douleur articulaire : le collagène peut aider à augmenter la synthèse des cellules dans la matrice extracellulaire pour réduire les douleurs articulaires et améliorer les symptômes de l’arthrite.
- Prévient le syndrome de l’intestin qui fuit : le syndrome de l’intestin qui fuit est une affection causée par une augmentation de la perméabilité intestinale qui entraîne des symptômes tels que l’inflammation, une diminution de l’immunité et des carences nutritionnelles. Une étude dans Food & Function a montré que le collagène peut améliorer la fonction de barrière intestinale et protéger contre le syndrome de l’intestin qui fuit.
- Favorise la santé des cheveux et de la peau : en tant qu’élément constitutif des cheveux, de la peau et des ongles, certaines études montrent que la supplémentation en collagène pourrait être thérapeutique contre la perte de cheveux et les problèmes de peau.
- Améliore la fonction hépatique : le collagène est riche en acide aminé appelé glycine, qui a démontré sa capacité à préserver la fonction hépatique et à protéger contre les lésions hépatiques dans certaines études chez l’animal.
Objectifs
Le collagène est une bonne option pour combattre les signes de vieillissement et améliorer la santé en général. Il peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui souffrent de troubles auto-immuns ou d’affections telles que l’arthrite, le syndrome de l’intestin qui fuit ou des problèmes de foie.
Types de régime
- Diète faible en glucides
- Régime cétogène
- Régime paléo
- Régime sans gluten
- Régime de perte de poids.
Où l’acheter ?
Vous pouvez facilement trouver de la poudre de protéines de collagène en ligne.
3. Poudre de protéines de lactosérum
Le lactosérum est un type de protéine que l’on trouve dans le lait. Plus précisément, c’est le liquide qui se sépare du caillé pendant le processus de fabrication du fromage, ce qui donne un produit final riche en protéines.
Cependant, il peut également contenir du lactose, un type de sucre présent dans le lait qui peut être difficile à digérer pour certaines personnes.
L’isolat de protéine de lactosérum est la meilleure option de protéine de lactosérum si vous présentez une intolérance au lactose, car la teneur en lactose est significativement diminuée pendant le traitement.
Bienfaits sur la santé
- Soutient la croissance musculaire : la protéine de lactosérum est rapidement digérée, ce qui en fait un choix idéal pour un smoothie post-entraînement pour gagner rapidement de la masse musculaire. En fait, plusieurs études montrent que les protéines de lactosérum peuvent aider à accélérer la récupération musculaire et à améliorer la croissance musculaire.
- Forte teneur en BCAA : la protéine de lactosérum est riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), ce qui favorise la récupération musculaire et favorise la synthèse musculaire après l’effort.
- Contrôle de l’appétit : certaines recherches montrent également que les protéines de lactosérum pourraient diminuer l’appétit et contribuer à réduire davantage les taux de certaines hormones de la faim que les autres poudres de protéines, y compris la caséine ou le soja.
- Améliore la composition corporelle : pour ceux qui cherchent à perdre du poids et à stimuler la combustion des graisses, les protéines de lactosérum peuvent être la voie à suivre. Des études montrent que la supplémentation en lactosérum pourrait aider à réduire la masse grasse et le tour de taille, en général, la graisse abdominale, chez les personnes en surpoids ou obèses.
Objectifs
La protéine de lactosérum peut être le bon choix pour vous si vous cherchez à augmenter votre masse musculaire et à améliorer votre récupération musculaire après un entraînement intense.
La protéine de lactosérum est également parfois considérée comme la meilleure poudre de protéine pour la perte de poids, car elle peut aider à réduire les fringales et à améliorer la composition corporelle.
Types de régime
- Régime de prise de masse musculaire
- Régime végétarien
- Régime cétogène
- Régime sans gluten
- Régime de perte de poids.
Où l’acheter ?
Vous pouvez facilement trouver de la poudre de protéines de lactosérum en ligne.
4. Poudre de protéines de chanvre
Le chanvre est une variété de Cannabis sativa, un type de plante à fleurs originaire d’Asie.
Bien que plus connu pour son association avec le cannabis, le chanvre contient peu ou pas de tétrahydrocannabinol ou THC, le cannaboïde responsable des propriétés psychoactives de la marijuana.
Au lieu de cela, le chanvre est en fait bourré de protéines, et les protéines de chanvre sont utilisées pour fabriquer l’une des options de poudre de protéines à base de plantes les plus populaires sur le marché aujourd’hui.
Bienfaits sur la santé
- Facilement digestible : la poudre de protéine de chanvre est une forme de protéine facile à digérer, ce qui signifie que votre corps est capable de métaboliser et d’utiliser plus de protéines pour vous rapprocher de vos objectifs.
- Contient des graisses saines pour le cœur : contrairement aux autres poudres de protéines, la poudre de protéines de chanvre se distingue par sa teneur en acides gras oméga-3, un type de graisse saine pour le cœur qui a été associé à une diminution de l’inflammation, à une meilleure santé cardiaque et à une meilleure fonction cérébrale.
- À base de plante : la poudre de protéine de chanvre est souvent considérée comme l’une des meilleures options de poudre de protéine végétalienne, car elle est entièrement à base de plantes et peut être consommée dans presque tous les régimes.
- Riche en fibres : les graines de chanvre sont chargées de fibres bénéfiques et chaque portion de poudre de protéines de chanvre en est également riche. Les fibres peuvent abaisser le taux de cholestérol, stabiliser la glycémie et même favoriser la perte de poids.
Objectifs
La poudre de protéine de chanvre est parfaite pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en protéines pour gagner de la masse musculaire et de la force tout en profitant des avantages nutritionnels de la graine de chanvre, notamment sa teneur élevée en fibres et en acides gras oméga-3.
Types de régime
- Régime de prise de masse musculaire
- Régime végétalien
- Régime végétarien
- Diète faible en glucides
- Régime cétogène
- Régime paléo
- Régime sans gluten
- Régime de perte de poids.
Où l’acheter ?
Vous pouvez facilement trouver de la poudre de protéines de chanvre en ligne.
5. Poudre de protéines de pois
Minuscules mais riches en protéines, les protéines de pois sont une forme relativement nouvelle de protéines en poudre qui gagne rapidement en popularité.
Dérivée du pois cassé jaune, la poudre de protéine de pois contient une bonne quantité de presque tous les acides aminés essentiels et a été associée à un certain nombre de bienfaits pour la santé grâce à son profil nutritionnel stellaire.
Bienfaits sur la santé
- Augmente la croissance musculaire : une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a montré que la protéine de pois était aussi efficace que la protéine de lactosérum pour augmenter l’épaisseur musculaire lorsqu’elle était associée à un entraînement de résistance.
- Réduit la faim : certaines recherches montrent que les protéines de pois peuvent aider à augmenter les taux d’hormones de satiété spécifiques pour vous maintenir rassasié et diminuer la faim.
- Abaisse la pression artérielle : en plus de stimuler votre apport en protéines, les protéines de pois peuvent également aider à garder votre cœur en pleine forme en contrôlant la tension artérielle. Une étude de 2011 a montré que la supplémentation en protéines de pois était capable de réduire significativement la pression artérielle systolique après seulement trois semaines.
Objectifs
La protéine de pois fonctionne bien pour ceux qui cherchent à augmenter la croissance musculaire tout en limitant les fringales et en réduisant l’appétit, ce qui en fait un candidat pour la meilleure poudre de protéines pour la perte de poids.
Associé à un régime alimentaire sain et équilibré, elle peut également bénéficier à d’autres aspects de la santé, tels que la santé cardiaque.
Types de régime
- Régime de prise de masse musculaire
- Régime végétalien
- Régime végétarien
- Diète faible en glucides
- Régime cétogène
- Régime sans gluten
- Régime de perte de poids.
Où l’acheter ?
Vous pouvez facilement trouver de la poudre de protéines de pois en ligne.
6. Poudre de protéines de caséine
La caséine est un type de protéine présent dans le lait. Contrairement aux protéines de lactosérum, cependant, elle est digérée beaucoup plus lentement dans le corps, ce qui contribue à réduire la dégradation musculaire.
Parce qu’elle est dérivée du lait, la protéine de caséine est également riche en plusieurs nutriments essentiels, dont le calcium.
Bienfaits sur la santé
- Ralentit la dégradation musculaire : la caséine possède des propriétés anti-cataboliques, ce qui ralentit la dégradation des tissus musculaires pendant l’entraînement en résistance et fournit aux muscles un flux régulier d’acides aminés pour favoriser la croissance musculaire.
- Augmente la force : certaines recherches indiquent que la protéine de caséine peut être encore plus efficace que d’autres types de protéines comme le lactosérum pour stimuler la croissance musculaire et augmenter la force.
- Améliore la composition corporelle : une étude comparant les effets de la protéine de lactosérum et de la caséine a montré que la supplémentation en caséine doublait la perte de graisse, les gains de masse maigre et la force thoracique.
- Stimule le métabolisme: la caséine arrive en tête des palmarès comme potentiellement la meilleure poudre de protéines pour les femmes qui cherchent à perdre du poids, car il a été démontré qu’elle augmente la dépense énergétique et maintient le métabolisme.
Objectifs
La caséine peut aider à augmenter la perte de graisse et à développer des muscles pour ceux qui cherchent à se raffermir.
Elle peut également augmenter le métabolisme, ce qui vous permet de brûler plus de calories tout au long de la journée pour aider le poids à disparaître.
Types de régime
- Régime de prise de masse musculaire
- Régime végétarien
- Diète faible en glucides
- Régime cétogène
- Régime sans gluten
- Régime de perte de poids.
Où l’acheter ?
Vous pouvez facilement trouver de la poudre de protéines de caséine en ligne.
7. Poudre de protéines de riz brun
Comme son nom l’indique, la poudre de protéine de riz brun est fabriquée à partir de riz brun et contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.
Elle est à base de plantes, riche en fibres et contient des micronutriments supplémentaires tels que le fer, le calcium et la vitamine C, qui lui procurent tous des bienfaits pour la santé.
Bienfaits sur la santé
- Aide à la perte de poids : l’ajout d’une dose de protéine de riz brun dans votre smoothie peut faire double emploi en augmentant votre apport en protéines et en stimulant la perte de poids. Selon une étude réalisée sur modèle animal en Chine, la protéine de riz brun comprend des peptides spécifiques dont on a montré qu’ils réduisent la prise de poids chez les hamsters.
- Favorise le développement musculaire : une étude du Journal de la nutrition a montré que la poudre de protéine de riz brun était aussi efficace que la poudre de protéine de lactosérum pour améliorer la composition corporelle et les performances physiques.
- Régule la glycémie : grâce à la teneur élevée en fibres du riz brun, il a été démontré que la poudre de protéine de riz brun aide à réguler la glycémie chez certains modèles animaux.
- Diminue le cholestérol : des taux élevés de cholestérol peuvent s’accumuler dans la circulation sanguine, ce qui entraîne un rétrécissement et un épaississement des artères, ainsi qu’un risque accru de maladie cardiaque. Certaines études chez l’animal ont montré que la protéine de riz brun pouvait réduire le taux de cholestérol pour réduire votre risque de maladie cardiaque.
Objectifs
Si vous cherchez à perdre du poids et à améliorer votre composition corporelle, la poudre de protéine de riz brun est une bonne alternative aux protéines de lactosérum à base de plantes.
Elle est également dotée de plusieurs avantages pour les personnes souhaitant améliorer leur santé cardiaque et leur taux de sucre dans le sang.
Types de régime
- Régime végétalien
- Régime végétarien
- Diète faible en glucides
- Régime cétogène
- Régime sans gluten
- Régime de perte de poids.
Où l’acheter ?
Vous pouvez facilement trouver de la poudre de protéines de riz brun en ligne.
Comment utiliser la poudre de protéines ?
Les possibilités de la poudre de protéines vont bien au-delà du simple fait de verser une dose dans votre shaker du matin.
En fait, vous pouvez facilement ajouter de la poudre de protéines à tous les plats, des pâtisseries aux flocons d’avoine en passant par les smoothies et plus encore.
Essayez de consommer une portion juste après votre séance d’entrainement afin de maximiser le gain musculaire ou profitez-en tout au long de la journée dans vos collations préférées si vous cherchez à augmenter votre apport calorique et à utiliser une poudre protéinée pour prendre du poids.
Effets secondaires possibles et précautions
L’ajout de poudre de protéines à votre routine peut améliorer vos résultats à la salle de sport et faciliter la satisfaction de vos besoins en protéines tout au long de la journée.
Certains suppléments de protéines en poudre peuvent également présenter d’autres avantages, tels qu’une meilleure santé cardiaque, une meilleure immunité et une diminution de l’appétit.
Les protéines en poudre ne doivent toutefois pas remplacer les protéines provenant de sources alimentaires entières. Les aliments protéiques comme la viande, le poisson, les œufs et les légumineuses fournissent non seulement une bonne quantité de protéines dans chaque portion mais ils contiennent aussi des tonnes d’autres vitamines et minéraux importants dont votre corps a besoin pour prospérer.
En outre, il est important de garder à l’esprit que plus n’est pas toujours mieux quand il s’agit de poudre de protéines. Si vous en consommez trop, cela peut entraîner des effets secondaires tels que la prise de poids, la perte osseuse, les lésions rénales et les problèmes de foie.
Enfin, n’oubliez pas de toujours acheter vos produits chez un détaillant réputé et de rechercher des produits biologiques avec un minimum d’ingrédients ajoutés afin de vous assurer que vous obtenez les meilleures poudres de protéines possibles.
Conclusion
La poudre de protéine est un supplément commun qui fournit une quantité pratique et concentrée de protéines dans chaque portion. Elle peut provenir de sources végétales et animales, notamment de lactosérum, de bouillon d’os, de chanvre, de pois, de caséine, de riz brun et de collagène.
Chaque type de poudre de protéine offre un ensemble unique de nutriments et de bienfaits pour la santé et peut être utilisé pour répondre à votre régime alimentaire et à vos objectifs spécifiques, vous permettant de trouver facilement les meilleures poudres de protéines pour vous.
La poudre de protéine peut être ajoutée à de nombreuses recettes, y compris les smoothies, les pâtisseries ou les sucreries.
Associée à une alimentation saine et à un mode de vie actif, l’utilisation de certaines de ces meilleures poudres de protéines vous aide à atteindre vos objectifs de forme physique, à augmenter votre apport en protéines, à gérer votre poids et à améliorer votre santé globale.
