Si vous faites partie des 20% de femmes actives ayant manqué trois menstruations consécutives ou plus, vous présentez une aménorrhée. L’aménorrhée est l’absence des règles ou menstruation.
Le plus souvent, la grossesse en est la cause. Dans les autres cas, l’aménorrhée peut être l’unique symptôme d’une pathologie ou au contraire, un parmi de nombreux autres.
La recherche de la cause d’une aménorrhée nécessite rarement des examens nombreux, mais la prise en charge thérapeutique est parfois plus délicate. On peut également parler d’aménorrhée provoquée lorsqu’un traitement hormonal est actif : pilule, etc.
Bien que certaines femmes considèrent l’aménorrhée comme souhaitable parce qu’elles n’ont plus à gérer les ennuis et le possible inconfort des menstruations mensuelles, d’autres reconnaissent que l’absence de règles est liée à de graves problèmes de santé : perte de calcium dans les os, incidence trois fois plus élevée des fractures de stress et problèmes à long terme liés à l’ostéoporose précoce.
L’aménorrhée peut également entraver la capacité de concevoir facilement si vous souhaitez fonder une famille.
L’aménorrhée n’est pas spécifique à un sport, mais les sports qui mettent l’accent sur la légèreté (danse, course à pied, etc.) ont la prévalence la plus élevée (jusqu’à 44%, beaucoup plus que les 2 à 5% de la population féminine générale).
Beaucoup de ces athlètes pensent qu’elles ont cessé d’avoir leurs règles parce qu’elles font trop d’exercice ou sont trop minces, avec trop peu de graisse corporelle. Mais ce n’est pas le cas. Beaucoup d’athlètes très minces qui font du sport très dur ont des règles régulières.
Pourquoi alors certaines ont-elles des problèmes menstruels et d’autres pas ? La réponse concerne généralement la nutrition. Les femme présentant une aménorrhée sont peut-être sous-alimentées.
Lorsque le corps subit des conditions semblables à celles de la famine (un régime restrictif), les règles cessent en raison d’un manque de carburant pour soutenir le processus menstruel.
Aménorrhée et alimentation restrictive
L’aménorrhée se définit comme une absence de règles. Il existe deux types d’aménorrhée :
- l’aménorrhée primaire, c’est-à-dire l’absence de règles chez une adolescente ou une femme n’ayant jamais eu de règles. Cette absence de règles de l’adolescente devra être distinguée du retard pubertaire. En pratique, cela signifie la non apparition des premières règles avant l’âge de seize ans.
- l’aménorrhée secondaire ou absence de règles de plus de trois mois chez une femme déjà réglée.
La définition de l’anorexie donnée par l’American Psychiatric Association inclut « l’absence d’au moins trois cycles menstruels consécutifs ».
D’autres critères incluent : perte de poids de 15% en deçà du poids santé, peur intense de prendre du poids ou de grossir, et déformation de l’image corporelle (avoir le sentiment d’être grosse, même émaciée).
Toutes ces préoccupations sont communes aux athlètes féminines. Par conséquent, la perte de règles chez les femmes sportives peut être un symptôme de comportement alimentaire restrictif de type anorexique.
Conseils nutritionnels pour les femmes atteintes d’aménorrhée
Si vous n’avez plus vos règles mensuelles régulières et que vous avez du mal à trouver votre équilibre entre alimentation et sport, il peut être judicieux de vous soumettre à un bilan nutritionnel avec un diététicien sportif (ainsi qu’à un examen médical avec votre médecin ou votre gynécologue). Prendre la pilule contraceptive ne résout pas le problème.
Le changement le plus important nécessaire pour retrouver des règles régulières consiste à équilibrer votre apport en calories afin que vous puissiez soutenir votre programme d’exercice physique et les fonctions normales de votre corps.
Vous pouvez atteindre un équilibre énergétique en vous entraînant de 5 à 15% moins et en mangeant un peu plus, ou en mangeant suffisamment pour soutenir votre entraînement.
L’objectif est d’avoir environ 30 calories par «kilo d’énergie disponible». Cela signifie que si vous pesez 50 kilos, vous avez besoin d’environ 1 500 calories PLUS assez de calories pour remplacer celles brûlées pendant vos séances de sport.
Par exemple, si vous courez 10 kilomètres et brûlez 1 000 calories, vous avez besoin d’au moins 2 500 calories pour toute la journée.
Les conseils suivants peuvent également vous aider à reprendre vos menstruations, ou du moins à éliminer les facteurs liés à la nutrition.
1. Jetez votre pèse-personne
Plutôt que de chercher à atteindre un certain poids sur la balance, laissez votre corps atteindre un poids naturel qui correspond à votre génétique.
2. Levez le pied sur votre régime
Faites une pause après un régime, même si vous avez encore des kilos que vous souhaitez perdre. Si vous ne pouvez pas lâcher votre envie de perdre du poids, supprimez seulement 100 à 200 calories à la fin de la journée (pour ne pas être en déficit énergétique pendant la journée).
Ce petit changement peut entraîner la perte de 10 à 20 kilos de graisse par an et est bien plus durable que le chaos alimentaire qui accompagne les habitudes alimentaires habituelles chez de nombreuses femmes.
Si vous avez tout le temps faim et que vous pensez trop à la nourriture, vous mangez trop peu de calories.
3. Mangez suffisamment de protéines
Lorsque vous consommez moins de calories, votre corps brûle des protéines (provenant de la nourriture et de vos muscles) en énergie.
Avec moins de muscle soutenant vos os, les os deviennent plus faibles. Une athlète de 55 kilos devrait cibler 60 à 90 grammes de protéines par jour.
4. Consommez au moins 20% de vos calories provenant de matières grasses
Si vous croyez que vous allez grossir si vous mangez des matières grasses, détrompez-vous.
Bien que les calories excédentaires provenant des lipides fassent grossir facilement, un peu de graisse à chaque repas (40 à 65 grammes par jour) est un élément important d’un régime sportif.
Votre corps utilise les graisses pour absorber les vitamines A, D, E et K. Savourez des noix, du beurre d’arachide, du saumon, de l’huile d’olive et de l’avocat.
5. Consommez davantage de calcium
Consommez un aliment riche en calcium à chaque repas pour aider à maintenir la densité osseuse.
Cela signifie des céréales avec du lait, du fromage pauvre en gras dans un sandwich pour le déjeuner, un café au lait décaféiné dans l’après-midi et un yaourt après le dîner.
L’activité sportive aide à renforcer les os, mais un apport adéquat en calcium est également important. La pilule contraceptive ne présente aucun avantage pour la santé des os.
6. Consommez davantage de vitamine D
Consommez suffisamment de vitamine D pour aider à l’absorption du calcium et à la santé des os. La présence de lumière du soleil sur la peau produit de la vitamine D.
Si vous êtes une « athlète d’intérieur » (danseuse de ballet, patineuse artistique, etc) qui s’expose peu au soleil, assurez-vous de choisir des aliments riches en vitamine D : lait, quelques céréales pour le petit-déjeuner, poisson gras comme le saumon et / ou un supplément multivitaminique.
Conclusion
Les femmes qui reprennent leurs règles peuvent rétablir une partie mais pas la totalité de la densité osseuse perdue pendant leurs mois d’aménorrhée. Plus vous êtes jeune, meilleures sont vos chances de récupération.
Ne laissez pas vos ambitions sportives être mises de côté à cause de fractures de stress. Reprenez la main avec la nutrition !
