La glycine est un acide aminé responsable de nombreuses réactions visant à améliorer le fonctionnement du métabolisme.
Elle est synthétisée naturellement par notre organisme mais on la trouve également dans les aliments riches en protéines que nous mangeons et est aussi disponible en tant que complément alimentaire.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur la glycine, y compris ses propriétés bénéfiques pour votre santé.
Qu’est-ce que la glycine ?
La glycine est un acide aminé qui joue un rôle essentiel dans la fabrication de certaines protéines, notamment le collagène présent dans la peau, les ligaments, les muscles, les os et le cartilage. Elle représente environ 35% du collagène présent dans le corps humain.
La glycine aide également à réguler les impulsions nerveuses dans le système nerveux central, plus particulièrement celles de la moelle épinière, de la rétine et du tronc cérébral. La glycine se lie également aux substances toxiques et facilite leur excrétion de l’organisme.
Contrairement aux autres acides aminés qui proviennent principalement des aliments que nous mangeons, la glycine peut être synthétisée par notre organisme et n’est donc pas considérée comme un acide aminé essentiel.
Nous pouvons obtenir toute la glycine dont nous avons besoin à partir d’aliments riches en protéines comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les haricots, les céréales et les pâtes.
Cela dit, il est prouvé que la prise d’un complément alimentaire de glycine peut aider à traiter certains problèmes de santé, notamment des affections métaboliques et neurologiques.
Quels sont les aliments riches en glycine ?
On trouve de la glycine dans la plupart des aliments que nous mangeons (1) :
- Viandes rouges (1,5 à 2 grammes de glycine pour 100 grammes)
- Graines telles que sésame ou citrouille (1,5 à 3,4 g pour 100 g)
- Dinde (1,8 g pour 100 g)
- Poulet (1,75 g pour 100 g)
- Porc (1,7 g pour 100 g)
- Saumon (1,4 g pour 100 g)
- Quinoa (0,7 g pour 100 g)
- Fromage à pâte dure (0,6 g pour 100 g)
- Pâtes (0,6 g pour 100 g)
- Soja (0,5 g pour 100 g)
- Pain (0,5 g pour 100 g)
- Amandes (0,6 g pour 100 g)
- Œufs (0,5 g pour 100 g)
- Haricots (0,4 g pour 100 g).
Quelles sont les propriétés bénéfiques de la glycine ?
En raison de ses nombreuses fonctions dans le corps, la glycine présente des propriétés bénéfiques pour la santé, notamment si elle est prise à forte dose sous forme de complément alimentaire.
1. Est nécessaire à la fabrication de glutathion
La glycine est l’un des trois acides aminés que votre corps utilise pour fabriquer du glutathion, un puissant antioxydant qui aide à protéger vos cellules contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres, qui sont à l’origine de nombreuses maladies (2).
Sans assez de glycine, votre corps produit moins de glutathion, ce qui pourrait avoir une incidence négative sur la façon dont votre corps gère le stress oxydatif au fil du temps (3, 4).
En outre, comme les réserves de glutathion diminuent naturellement avec l’âge, il peut être bénéfique pour votre santé de consommer suffisamment de glycine en vieillissant.
2. Est nécessaire à la fabrication de créatine
La glycine est également l’un des trois acides aminés que votre corps utilise pour fabriquer de la créatine. La créatine fournit à vos muscles de l’énergie pour effectuer des mouvements (5, 6, 7).
Outre ses effets sur le volume et l’endurance musculaires, la créatine a aussi des effets bénéfiques sur la santé des os, le fonctionnement du cerveau et des maladies neurologiques telles que la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer (8, 9, 10).
Bien que votre corps crée naturellement de la créatine et que vous puissiez en obtenir par le biais de votre régime alimentaire, un manque de glycine peut réduire la quantité de créatine que vous produisez (11).
3. Peut aider à protéger le cœur
De plus en plus de preuves suggèrent que la glycine offre une protection contre les maladies cardiaques.
La glycine empêche l’accumulation d’un composé qui, en grande quantité, a été associé à l’athérosclérose, une maladie caractérisée par un durcissement et un rétrécissement des artères (12, 13, 14, 15).
Cet acide aminé peut également améliorer la capacité de votre corps à utiliser l’oxyde nitrique, une molécule importante qui augmente le flux sanguin et abaisse la pression artérielle (16).
De plus, au cours d’une étude menée chez l’animal, il a été démontré que la glycine réduisait plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque chez des rats recevant un régime riche en sucre (17).
4. Peut aider à traiter les accidents vasculaires cérébraux (AVC)
La glycine est parfois prescrite aux personnes qui viennent de subir un AVC ischémique. Un AVC ischémique se produit lorsque les artères du cerveau se rétrécissent ou sont obstruées, ce qui entraîne une diminution de l’apport sanguin (ischémie) vers le cerveau.
Néanmoins, les recherches menées à ce jour sont contradictoires. Les études montrent que les avantages de la glycine pourraient être limités au traitement des AVC ischémiques plutôt qu’à la prévention de ceux-ci (18).
Autrement dit, une dose de glycine sublinguale (sous la langue) administrée dans les six heures suivant un accident vasculaire cérébral semble limiter les dommages causés au cerveau tandis qu’un apport élevé en glycine à long terme pourrait en réalité augmenter le risque de décès par accident vasculaire cérébral, du moins chez les hommes.
5. Peut aider à améliorer la réponse à l’insuline
Il existe une association connue entre de faibles taux de glycine dans le sang et l’apparition d’une résistance à l’insuline. Les personnes présentant une résistance à l’insuline ne peuvent pas utiliser efficacement l’insuline, ce qui entraîne une glycémie élevée et l’apparition du diabète de type 2.
Il a été démontré que la glycine augmente la réponse à l’insuline chez les personnes non diabétiques et des taux plus élevés de glycine sont associés à un risque réduit de diabète de type 2 (19, 20, 21).
Par conséquent, les personnes atteintes de diabète de type 2 pourraient bénéficier d’une supplémentation en glycine, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour la recommander dans le cadre d’un traitement.
6. Peut améliorer la qualité du sommeil
La glycine stimule la production de sérotonine, l’hormone du « bien-être », qui contribue à améliorer l’humeur, la qualité du sommeil, la cognition et la mémoire.
Certains experts estiment que les suppléments de glycine agissent en tant qu ‘ »antidépresseurs naturels », mais leur effet sur le cerveau est de relativement courte durée, ce qui provoque une augmentation temporaire du taux de sérotonine qui se dissipe rapidement en quelques minutes (22, 23, 24, 25).
Néanmoins, cet effet bref peut être suffisant pour influer sur les habitudes de sommeil des personnes souffrant d’insomnie.
7. Peut aider au traitement de la schizophrénie
L’impact temporaire de la glycine sur les taux de sérotonine peut également bénéficier aux personnes atteintes de schizophrénie. Plutôt que de traiter la maladie elle-même, la glycine semble réduire les effets secondaires négatifs des antipsychotiques utilisés dans le traitement de la schizophrénie (26, 27, 28, 29).
Des doses relativement élevées sont en revanche nécessaires pour permettre à la glycine de traverser la barrière hémato-encéphalique. Cela pose également problème car des doses élevées peuvent entraîner des effets secondaires importants, notamment des nausées, des vomissements et des diarrhées.
8. Peut améliorer la guérison des ulcères de jambe
Appliquée sur la peau sous forme de crème, la glycine peut aider à favoriser la guérison de certains types d’ulcères de jambe.
La majorité des études menées dans ce domaine remonte aux années 1980, lorsqu’il a été découvert qu’une crème contenant de la glycine permettait de traiter les ulcères de jambe causés par des maladies rares telles que le syndrome de déficit en prolidase et le syndrome de Klinefelter (30, 31).
En dehors de ces cas particuliers, il n’existe aucune preuve réelle que la glycine puisse aider au traitement des ulcères de jambe causés par le diabète, les infections, les carences nutritionnelles ou les maladies vasculaires.
La seule exception à cette règle concerne le traitement des ulcères récalcitrants chez les personnes atteintes de drépanocytose (32, 33).
9. Pourrait aider à traiter l’hypertrophie de la prostate
Il existe peu de données permettant de savoir si la glycine peut aider au traitement d’une hypertrophie de la prostate (également appelée hyperplasie bénigne de la prostate ou HBP).
Des recherches menées en Corée suggèrent qu’une dose de 1 400 milligrammes de glycine administrée trois fois par jour pendant 12 semaines réduirait les symptômes de l’hypertrophie de la prostate par rapport aux hommes sous placebo (34, 35).
