La créatine est le complément alimentaire de performance sportive numéro un disponible.
Pourtant, malgré ses bienfaits sur la santé prouvées par la recherche, certaines personnes évitent la créatine car elles craignent qu’elle soit nocive pour la santé. Certains prétendent qu’elle provoque un gain de poids, des crampes et des problèmes digestifs, au foie ou aux reins.
Cet article propose une analyse factuelle de la sécurité et des effets indésirables de la créatine.
Quels sont ses effets secondaires supposés ?
Selon à qui vous demandez, les effets secondaires suggérés de la créatine peuvent inclure :
- Lésions rénales
- Dommages au foie
- Calculs rénaux
- Gain de poids
- Ballonnements
- Déshydratation
- Crampes musculaires
- Problèmes digestifs
- Syndrome du compartiment
- Rhabdomyolyse.
De plus, certaines personnes prétendent à tort que la créatine est un stéroïde anabolisant, qu’elle ne convient pas aux femmes ou aux adolescents ou qu’elle ne devrait être utilisée que par des athlètes professionnels ou des bodybuilders.
En dépit de la mauvaise presse, l’International Society of Sports Nutrition considère que la créatine est extrêmement sûre, concluant qu’elle est l’un des compléments sportifs les plus bénéfiques disponibles.
Les principaux chercheurs qui étudient la créatine depuis plusieurs décennies concluent également qu’il s’agit de l’un des suppléments les plus sûrs du marché.
Une étude a examiné 52 marqueurs de santé après que les participants eurent pris des suppléments de créatine pendant 21 mois. Les chercheurs n’ont trouvé aucun effet indésirable.
La créatine est également utilisée pour traiter diverses maladies et problèmes de santé, notamment les troubles neuromusculaires, les commotions cérébrales, le diabète et la perte musculaire.
Que fait la créatine dans votre corps ?
La créatine est présente dans tout votre corps, avec 95% dans vos muscles. Elle est obtenue à partir de viande et de poisson et peut également être produite naturellement dans votre corps à partir d’acides aminés.
Cependant, votre alimentation et vos taux de créatine naturelle ne maximisent pas les réserves musculaires de ce composé. Les réserves moyennes sont d’environ 120 mmol / kg, mais les suppléments de créatine peuvent les élever à environ 140–150 mmol / kg.
Pendant des exercices de haute intensité, la créatine stockée aide vos muscles à produire plus d’énergie. C’est la raison principale pour laquelle la créatine améliore les performances physiques.
Une fois que vous avez rempli les réserves de créatine de vos muscles, tout excès est décomposé en créatinine, qui est métabolisée par votre foie et excrétée dans vos urines.
La créatine provoque-t-elle une déshydratation ou des crampes ?
La créatine modifie la teneur en eau stockée dans votre corps, entraînant une augmentation de la quantité d’eau dans vos cellules musculaires. Cela explique peut-être la théorie selon laquelle la créatine provoque une déshydratation.
Cependant, ce changement dans la teneur en eau des cellules est mineur et aucune recherche ne corrobore les affirmations concernant la déshydratation.
Une étude de trois ans menée auprès d’athlètes universitaires a révélé que ceux qui prenaient de la créatine présentaient moins de cas de déshydratation, de crampes musculaires ou de blessures musculaires que ceux qui n’en prenaient pas. Ils ont également manqué moins d’entraînements en raison d’une maladie ou d’une blessure.
Une étude a examiné l’utilisation de la créatine pendant l’effort par temps chaud, ce qui peut accélérer les crampes et la déshydratation. Au cours d’une séance de cyclisme de 35 minutes sous une chaleur de 37 °C, la créatine n’a eu aucun effet indésirable par rapport à un placebo.
Des examens sanguins supplémentaires ont également confirmé l’absence de différence d’hydratation et de taux d’électrolytes, qui jouent un rôle clé dans les crampes musculaires.
La recherche la plus concluante a été menée sur des patients en hémodialyse, un traitement médical pouvant provoquer des crampes musculaires. Les chercheurs ont constaté que la créatine réduisait de 60% les incidents liés aux crampes.
Selon les preuves actuelles, la créatine ne provoque pas de déshydratation ni de crampes. Au contraire, elle semble protéger contre ces troubles.
La créatine cause-t-elle un gain de poids ?
Les recherches ont démontré de manière exhaustive que les compléments de créatine entraînent une augmentation rapide du poids corporel.
Après une semaine de charge de créatine à forte dose (20 grammes / jour), votre poids augmente d’environ 1 à 3 kg en raison d’une augmentation de la quantité d’eau dans vos muscles.
À long terme, des études montrent que le poids corporel peut continuer à augmenter davantage chez les utilisateurs de créatine que chez les autres utilisateurs.
Cependant, la prise de poids est due à une croissance musculaire accrue et non à une augmentation de la graisse corporelle.
Pour la plupart des athlètes, le muscle supplémentaire est une adaptation positive susceptible d’améliorer les performances sportives. Comme c’est aussi l’une des principales raisons pour lesquelles les gens prennent de la créatine, cela ne doit pas être considéré comme un effet secondaire.
Une augmentation de la masse musculaire peut également être bénéfique pour les adultes plus âgés, les personnes obèses et certaines personnes atteintes de certaines maladies.
La créatine affecte-t-elle vos reins et votre foie ?
La créatine peut augmenter légèrement les taux de créatinine dans votre sang. La créatinine est couramment mesurée pour diagnostiquer les problèmes de reins ou de foie. Cependant, le fait que la créatine augmente les taux de créatinine ne signifie pas qu’elle nuit au foie ou aux reins.
À ce jour, aucune étude sur l’utilisation de la créatine chez des individus en bonne santé n’a prouvé que ces organes avaient été endommagés.
Une étude à long terme menée sur des athlètes universitaires n’a révélé aucun effet secondaire lié à la fonction hépatique ou rénale.
D’autres études mesurant des marqueurs biologiques dans l’urine n’ont également révélé aucune différence après l’ingestion de créatine.
L’une des plus longues études à ce jour, d’une durée de quatre ans, a également conclu que la créatine n’avait aucun effet secondaire négatif.
Une autre étude populaire souvent citée dans les médias a rapporté une maladie rénale chez un haltérophile de sexe masculin supplémenté en créatine.
Cependant, cette étude de cas ne constitue pas une preuve suffisante. De nombreux autres facteurs, y compris des suppléments supplémentaires, ont également été impliqués.
Cela dit, les suppléments de créatine doivent être abordés avec prudence si vous avez des antécédents de problèmes de foie ou de reins.
La créatine cause-t-elle des problèmes digestifs ?
Comme avec beaucoup de compléments alimentaires ou de médicaments, des doses excessives peuvent causer des problèmes digestifs.
Dans une étude, la dose recommandée de 5 grammes ne causait aucun problème de digestion, tandis qu’une dose de 10 grammes augmentait le risque de diarrhée de 37%.
Pour cette raison, la dose recommandée est fixée entre 3 à 5 grammes. Le protocole de charge de 20 grammes est également divisé en quatre portions de 5 grammes au cours d’une journée.
Un chercheur de premier plan a examiné plusieurs études et a conclu que la créatine n’augmentait pas les problèmes digestifs lorsqu’elle était prise aux doses recommandées.
Cependant, il est possible que les additifs, les ingrédients ou les contaminants générés lors de la production industrielle de créatine soient à l’origine de problèmes.
Il est donc recommandé d’acheter un produit de confiance et de haute qualité.
La créatine peut-elle interagir avec des médicaments ?
Comme pour tout régime ou complément alimentaire, il est préférable de discuter de vos projets en matière de créatine avec un médecin ou un professionnel de la santé avant de commencer.
Vous devrez peut-être aussi éviter les suppléments de créatine si vous prenez des médicaments qui affectent la fonction du foie ou des reins.
Les médicaments pouvant interagir avec la créatine comprennent la cyclosporine, les aminosides, la gentamicine, la tobramycine, des anti-inflammatoires tels que l’ibuprofène et de nombreux autres.
La créatine peut aider à améliorer la gestion de la glycémie. Par conséquent, si vous prenez un médicament qui influe sur la glycémie, discutez de son utilisation avec un médecin.
Vous devez également consulter un professionnel de la santé si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez une maladie grave, telle qu’une maladie cardiaque ou un cancer.
Autres effets secondaires potentiels
Certaines personnes suggèrent que la créatine peut entraîner un syndrome des loges, une affection qui se produit lorsqu’une pression excessive s’accumule à l’intérieur d’un espace clos, généralement entre les muscles des bras ou des jambes.
Bien qu’une étude ait mis en évidence une augmentation de la pression musculaire au cours de deux heures d’entraînement thermique, elle résultait principalement d’une déshydratation induite par la chaleur et par l’exercice, et non de la créatine. Les chercheurs ont également conclu que la pression était de courte durée et insignifiante.
Certains prétendent que les suppléments de créatine augmentent votre risque de rhabdomyolyse, une affection dans laquelle un muscle se décompose et laisse filtrer des protéines dans votre circulation sanguine. Cependant, cette idée n’est étayée par aucune preuve.
Le mythe tire son origine d’un marqueur sanguin appelé créatine kinase qui augmente avec les suppléments de créatine. Cependant, cette légère augmentation est assez différente des grandes quantités de créatine kinase associées à la rhabdomyolyse. Fait intéressant, certains experts suggèrent même que la créatine pourrait protéger contre cette maladie.
Certaines personnes confondent également la créatine avec les stéroïdes anabolisants, mais ceci est encore un autre mythe. La créatine est une substance parfaitement naturelle et légale présente dans votre corps et dans des aliments, tels que la viande, sans lien avec les stéroïdes.
Enfin, il existe une idée fausse selon laquelle la créatine ne convient que pour les athlètes masculins, pas pour les adultes plus âgés, les femmes ou les enfants.
Cependant, aucune recherche ne suggère qu’elle ne convienne pas aux doses recommandées pour les femmes ou les adultes plus âgés.
Contrairement à la plupart des compléments alimentaires, la créatine est administrée aux enfants à titre d’intervention médicale pour certaines affections, telles que les troubles neuromusculaires ou la perte musculaire.
Des études d’une durée allant jusqu’à trois ans n’ont révélé aucun effet négatif de la créatine chez les enfants.
Conclusion
La créatine est utilisée depuis plus d’un siècle et plus de 500 études ont confirmé son innocuité et son efficacité.
Elle offre également de nombreux avantages pour les muscles et les performances, peut améliorer les indicateurs de santé et est utilisé dans des contextes médicaux pour aider à traiter diverses maladies.
En résumé, la créatine est l’un des suppléments les moins chers, les plus efficaces et les plus sûrs qui soient. Vous pouvez trouver un large choix de produits en ligne.
