Les acides gras oméga-3 ont de nombreux avantages pour la santé.
La meilleure façon de les consommer est de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine, mais si vous ne mangez pas souvent de poisson gras, vous devriez envisager de prendre un complément alimentaire.
Cependant, il est important de vous assurer que votre complément alimentaire contient suffisamment d’EPA et de DHA. Ce sont les types les plus utiles d’acides gras oméga-3 que l’on trouve dans les poissons gras et les algues.
Cet article vous explique la quantité d’oméga-3 dont vous avez besoin pour une santé optimale.
Quelle quantité d’oméga-3 devriez-vous prendre par jour ?
Il n’y a pas de norme établie pour la quantité d’oméga-3 que vous devriez obtenir chaque jour. Diverses organisations de santé ont publié leurs propres avis d’experts, mais ils varient considérablement.
Globalement, la plupart de ces organisations recommandent un minimum de 250 à 500 mg d’EPA et de DHA combinés par jour pour les adultes en bonne santé. Cependant, des quantités plus élevées sont souvent recommandées pour certains problèmes de santé.
Posologies suggérées pour des problèmes de santé spécifiques
Il a été démontré que les problèmes de santé suivants répondent favorablement aux complément alimentaires d’oméga-3.
1. Maladie cardiaque
Une étude a suivi 11 000 personnes prenant une dose combinée de 850 mg d’EPA et de DHA chaque jour pendant 3,5 ans. Les chercheurs ont observé une réduction de 25% des crises cardiaques et de 45% des morts subites.
Diverses organisations de santé recommandent aux personnes souffrant de coronaropathie de prendre 1 000 mg d’EPA et de DHA combinés par jour, et aux personnes dont le taux de triglycérides est élevé de prendre entre 2 000 et 4 000 mg par jour.
Cependant, plusieurs grandes études n’ont montré aucun effet bénéfique des acides gras oméga-3 sur les maladies cardiaques.
2. Dépression et anxiété
Des études ont démontré que des doses élevées d’oméga-3, allant de 200 à 2 200 mg par jour, peuvent réduire les symptômes de dépression et d’anxiété.
En cas de troubles de l’humeur et de troubles mentaux, un supplément avec des quantités plus élevées d’EPA que de DHA peut être optimal.
3. Cancer
Une consommation élevée de poisson et d’oméga-3 a été associée à une réduction du risque de cancers du sein, de la prostate et du côlon.
Cependant, corrélation ne signifie pas causalité. Des études contrôlées doivent confirmer si la consommation d’acides gras oméga-3 a une incidence sur le risque de cancer.
Posologies suggérées pour les enfants et les femmes enceintes
La recherche montre que les acides gras oméga-3, en particulier le DHA, sont essentiels avant, pendant et après la grossesse.
Presque toutes les recommandations officielles recommandent d’ajouter 200 mg de DHA pendant la grossesse et l’allaitement en plus de votre dose habituelle.
Plusieurs organisations mondiales et nationales ont publié des recommandations pour les nourrissons et les enfants, allant de 50 à 100 mg par jour d’EPA et de DHA combinés.
Précautions au sujet des oméga-3
1. Votre apport en oméga-6 peut affecter vos besoins en oméga-3
Le régime alimentaire occidental typique contient environ 10 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Ces acides gras oméga-6 proviennent principalement d’huiles végétales raffinées qui sont ajoutées aux aliments transformés.
De nombreux experts estiment que ce ratio devrait être plus proche de 2: 1 d’oméga-6 à oméga-3 pour une santé optimale.
Les oméga-6 et les oméga-3 se disputent les mêmes enzymes qui convertissent les acides gras en leurs formes biologiquement actives.
Par conséquent, si vous souhaitez améliorer votre apport en oméga-3, vous devez non seulement vous assurer que votre régime alimentaire et vos suppléments contiennent suffisamment d’oméga-3, mais vous devez également envisager de réduire votre consommation d’huiles végétales riches en oméga-6.
2. Une quantité importante d’oméga-3 peut être nocive
Les compléments alimentaires d’oméga-3 sont généralement considérés comme sans danger tant que les doses ne dépassent pas 3 000 mg par jour.
Par ailleurs, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) note que jusqu’à 5 000 mg de compléments alimentaires par jour sont sans danger.
Ces précautions existent pour plusieurs raisons. D’une part, les oméga-3 peuvent provoquer une hémorragie sanguine ou des saignements excessifs chez certaines personnes.
Pour cette raison, de nombreuses organisations encouragent les personnes qui envisagent une intervention chirurgicale à cesser de prendre des suppléments d’oméga-3 une semaine ou deux à l’avance.
La deuxième raison est due à la vitamine A. Cette vitamine peut être toxique en grande quantité, et certains compléments alimentaires d’oméga-3 (tels que l’huile de foie de morue) en contiennent beaucoup.
Enfin, il n’a jamais été démontré que la prise de plus de 5 000 mg d’oméga-3 apportait des avantages supplémentaires. Alors ne prenez pas le risque.
Où acheter des compléments alimentaires d’oméga-3 ?
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires d’oméga-3 en pharmacie ou en ligne.
Il est important de lire l’étiquette de votre supplément d’oméga-3 pour savoir combien il contient d’EPA et de DHA.
Ces quantités varient et les étiquettes peuvent être trompeuses. Par exemple, un produit peut fournir 1 000 mg d’huile de poisson, mais les taux réels de ces deux graisses pourraient être beaucoup plus bas.
En fonction de la concentration d’EPA et de DHA dans une dose, il peut être nécessaire de prendre jusqu’à huit capsules par jour pour atteindre la quantité recommandée.
Conclusion
Lorsque vous prenez des compléments alimentaires d’oméga-3, suivez toujours les instructions qui figurent sur l’étiquette.
Cependant, gardez à l’esprit que les personnes ont des besoins différents en oméga-3. Certaines personnes peuvent avoir besoin d’en consommer plus que d’autres.
Prévoyez un minimum de 250 mg et un maximum de 3 000 mg d’EPA et de DHA combinés par jour, à moins d’un avis contraire de votre médecin.
