Déterminer quelle quantité de glucides il faut manger quand on a le diabète peut paraître complexe.
Les recommandations diététiques du monde entier préconisent traditionnellement d’obtenir environ 45 à 60% de vos calories quotidiennes provenant de glucides si vous souffrez de diabète.
Cependant, un nombre croissant d’experts estiment que les diabétiques devraient consommer beaucoup moins de glucides. En fait, beaucoup recommandent moins de la moitié de cet apport.
Cet article vous explique quelle quantité de glucides vous devriez manger si vous êtes diabétique.
Que sont le diabète et le prédiabète ?
Le glucose, ou sucre dans le sang, est la principale source de carburant pour les cellules de votre corps. Si vous êtes atteint de diabète de type 1 ou de type 2, votre capacité à traiter et à utiliser le glucose est altérée.
1. Diabète de type 1
Dans le diabète de type 1, votre pancréas est incapable de produire de l’insuline, une hormone qui permet au sucre de votre circulation sanguine de pénétrer dans vos cellules. Au lieu de cela, l’insuline doit être injectée.
Cette maladie est causée par un processus auto-immun dans lequel votre corps attaque ses propres cellules productrices d’insuline, appelées cellules bêta. Bien que généralement diagnostiqué chez les enfants, il peut commencer à tout âge.
2. Diabète de type 2
Le diabète de type 2 est plus courant et représente environ 90% des diagnostics. Comme le diabète de type 1, il peut se développer chez les adultes et les enfants. Cependant, il n’est pas aussi fréquent chez les enfants et se produit généralement chez les personnes en surpoids ou obèses.
Dans cette forme de maladie, votre pancréas ne produit pas suffisamment d’insuline ou vos cellules résistent aux effets de l’insuline. Par conséquent, trop de sucre reste dans votre circulation sanguine.
Au fil du temps, vos cellules bêta peuvent se dégrader si vous pompez de plus en plus d’insuline pour tenter de faire baisser le taux de sucre dans le sang. Elles peuvent également être endommagées par des taux élevés de sucre dans le sang.
Le diabète peut être diagnostiqué par une glycémie à jeun élevée ou par le marqueur HbA1c (hémoglobine glyquée), ce qui traduit un contrôle de la glycémie sur une période de deux à trois mois.
3. Prédiabète
Avant que le diabète de type 2 ne survienne, les taux de sucre dans le sang sont élevés mais pas suffisamment élevés pour permettre un diagnostic de diabète. Cette étape est appelée prédiabète.
Le prédiabète est diagnostiqué avec un taux de sucre dans le sang de 100 à 125 mg / dL (5,6 à 6,9 mmol / L) ou un taux d’HbA1c de 5,7 à 6,4%.
Bien que tous les patients atteints de prédiabète ne développent pas de diabète de type 2, on estime qu’environ 70% d’entre eux développeront éventuellement cette maladie.
De plus, même si le prédiabète ne progresse jamais vers le diabète, les personnes atteintes de cette maladie risquent toujours de présenter un risque accru de maladie cardiaque, de maladie rénale et d’autres complications liées à une glycémie élevée.
Comment les aliments affectent-ils la glycémie ?
De nombreux facteurs, notamment l’exercice physique, le stress et la maladie, affectent votre glycémie. Cela dit, l’un des facteurs les plus importants est ce que vous mangez.
Parmi les trois types de macronutriments, glucides, protéines et lipides, les glucides ont le plus grand effet sur la glycémie. C’est parce que votre corps décompose les glucides en sucre, qui pénètre dans votre circulation sanguine.
Cela se produit avec tous les glucides, tels que les sources raffinées comme les chips et les biscuits, ainsi que les types sains comme les fruits et les légumes.
Cependant, les aliments entiers contiennent des fibres. À la différence de l’amidon et du sucre, les fibres naturelles n’élèvent pas la glycémie et peuvent même ralentir cette hausse.
Lorsque les diabétiques consomment des aliments riches en glucides digestibles, leur taux de sucre dans le sang peut augmenter brutalement. Un apport élevé en glucides nécessite généralement de fortes doses d’insuline ou de médicaments antidiabétiques pour contrôler la glycémie.
Incapables de produire de l’insuline, les personnes atteintes de diabète de type 1 doivent s’injecter de l’insuline plusieurs fois par jour, indépendamment de ce qu’elles mangent. Cependant, manger moins de glucides peut réduire considérablement leur dosage d’insuline au moment des repas.
Restriction en glucides pour le diabète
De nombreuses études soutiennent l’utilisation de la restriction en glucides chez les personnes atteintes de diabète.
1. Régimes cétogènes à très faible teneur en glucides
Les régimes à très faible teneur en glucides induisent généralement une cétose légère à modérée, un état dans lequel votre corps utilise des cétones et des graisses plutôt que le sucre comme source d’énergie principale.
La cétose survient généralement avec un apport quotidien inférieur à 50 ou 30 grammes de glucides totaux ou digestibles (glucides totaux moins fibres), respectivement. Cela équivaut à pas plus de 10% des calories d’un régime de 2 000 calories.
Des régimes cétogènes à très faible teneur en glucides ont été prescrits aux diabétiques même avant la découverte de l’insuline en 1921.
Plusieurs études indiquent que limiter l’apport en glucides à 20–50 grammes de glucides par jour peut réduire de manière significative les taux de sucre dans le sang, favoriser la perte de poids et améliorer la santé cardiaque chez les personnes atteintes de diabète. De plus, ces améliorations se produisent souvent très rapidement.
Par exemple, dans une étude chez des diabétiques obèses, la limitation de la consommation de glucides à 21 grammes par jour pendant 2 semaines a entraîné une diminution spontanée de l’apport calorique, une baisse du taux de sucre dans le sang et une augmentation de 75% de la sensibilité à l’insuline.
Dans une petite étude de 3 mois, des personnes consommaient un régime pauvre en calories et en matières grasses ou un régime pauvre en glucides contenant jusqu’à 50 grammes de glucides par jour.
Le groupe à faible teneur en glucides a enregistré une diminution moyenne de l’HbA1c de 0,6% et une perte de poids deux fois plus importante que celle du groupe à faible teneur en matière grasse. De plus, 44% d’entre eux ont interrompu au moins un traitement contre le diabète, contre 11% du groupe à faible teneur en matière grasse.
En fait, dans plusieurs études, l’insuline et d’autres médicaments antidiabétiques ont été réduits ou arrêtés en raison d’une amélioration du contrôle de la glycémie.
Les régimes contenant de 20 à 50 grammes de glucides ont également démontré leur capacité à abaisser le taux de sucre dans le sang et à réduire le risque de maladie chez les personnes atteintes de prédiabète.
Dans une petite étude de 12 semaines, des hommes obèses atteints de prédiabète suivaient un régime méditerranéen limité à 30 grammes de glucides par jour. Leur glycémie à jeun est tombée à 90 mg / dL (5 mmol / L) en moyenne, ce qui se situe dans la fourchette normale.
En outre, les hommes ont perdu une moyenne impressionnante de 14,5 kg et ont connu une réduction significative des triglycérides, du cholestérol et de la pression artérielle, entre autres avantages.
Fait important, ces hommes ne répondaient plus aux critères du syndrome métabolique en raison de la réduction de la glycémie, du poids et d’autres marqueurs de santé.
Bien que l’on s’inquiète du fait qu’un apport élevé en protéines dans les régimes pauvres en glucides puisse entraîner des problèmes rénaux, une étude récente de 12 mois a montré que la consommation de très faibles teneurs en glucides n’augmentait pas le risque d’insuffisance rénale.
2. Régimes à faible teneur en glucides
De nombreux régimes à faible teneur en glucides limitent les glucides à 50–100 grammes, soit 10–20% des calories par jour.
Bien qu’il existe très peu d’études sur la restriction en glucides chez les personnes atteintes de diabète de type 1, celles qui existent ont rapporté des résultats impressionnants.
Dans une étude à long terme portant sur des personnes atteintes de diabète de type 1 qui limitaient leur consommation de glucides à 70 grammes par jour, le taux d’HbA1c est passé de 7,7% à 6,4% en moyenne. De plus, leurs taux d’HbA1c sont demeurés les mêmes 4 ans plus tard.
Une réduction de 1,3% de l’HbA1c est un changement important à maintenir sur plusieurs années, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 1.
L’hypoglycémie, un taux de sucre dans le sang qui descend à des taux dangereusement bas, est l’une des principales préoccupations des diabétiques de type 1.
Dans une étude de 12 mois, des adultes atteints de diabète de type 1 qui limitaient leur consommation quotidienne de glucides à moins de 90 grammes ont présenté 82% moins d’épisodes d’hypoglycémie qu’auparavant.
Les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent également bénéficier de la limitation de leur apport quotidien en glucides.
Dans une petite étude de cinq semaines, des hommes atteints de diabète de type 2 qui consommaient 20% de leurs calories provenant de glucides avec un régime riche en protéines ont subi une réduction moyenne de 29% de la glycémie à jeun.
3. Régimes à teneur modérée en glucides
Un régime plus modéré en glucides peut fournir 100 à 150 grammes de glucides digestibles, soit 20 à 35% des calories par jour.
Quelques études examinant de tels régimes ont rapporté de bons résultats chez des personnes atteintes de diabète.
Dans une étude de 12 mois menée auprès de 259 diabétiques de type 2, ceux qui suivaient un régime méditerranéen fournissant 35% ou moins de calories provenant de glucides ont subi une réduction significative de l’HbA1c, de 8,3% à 6,3% en moyenne.
Dans quelle mesure réduire les glucides de votre régime alimentaire ?
Les recherches ont confirmé que de nombreux taux de restriction en glucides abaissent efficacement les taux de sucre dans le sang.
Étant donné que les glucides augmentent le taux de sucre dans le sang, leur réduction peut aider à contrôler votre taux.
Par exemple, si vous consommez actuellement environ 250 grammes de glucides par jour, réduire votre consommation à 150 grammes devrait entraîner une baisse significative de la glycémie après les repas.
Cela dit, un apport sévèrement limité de 20 à 50 grammes de glucides par jour semble produire les résultats les plus efficaces, allant même jusqu’à réduire, voire éliminer, le besoin d’insuline ou de médicaments antidiabétiques.
Aliments riches en glucides à éviter
De nombreux aliments savoureux et nutritifs à faible teneur en glucides n’augmentent que très peu la glycémie. Ces aliments peuvent être consommés en quantités modérées dans les régimes faibles en glucides.
Cependant, vous devriez éviter les éléments suivants à haute teneur en glucides :
- Pains, muffins, petits pains et bagels
- Pâtes, riz, maïs et autres céréales
- Pommes de terre, patates douces, ignames et taro
- Légumineuses comme les pois, les haricots et les lentilles (sauf les haricots verts, les pois mange-tout et les arachides)
- Lait et yaourt sucré
- La plupart des fruits, sauf les baies
- Gâteaux, biscuits, tartes, glaces et autres friandises
- Collations comme des bretzels, des chips et du pop-corn
- Jus, sodas, thé glacé sucré et autres boissons sucrées
- Bière.
Gardez à l’esprit que tous ces aliments ne sont pas malsains. Par exemple, les fruits et les légumineuses peuvent être très nutritifs. Pourtant, ils ne sont pas optimaux pour quiconque tente de gérer son taux de sucre dans le sang en consommant moins de glucides.
D’autres types de régime peuvent-ils convenir en cas de diabète ?
Il a été démontré de manière constante que les régimes à faible teneur en glucides abaissaient la glycémie et amélioraient d’autres indicateurs de la santé chez les personnes atteintes de diabète.
Dans le même temps, certains régimes riches en glucides ont été crédités d’effets similaires. Par exemple, certaines études suggèrent que les régimes végétaliens ou végétariens pauvres en matières grasses pourraient permettre de mieux contrôler la glycémie et d’améliorer la santé en général.
Dans une étude de 12 semaines, un régime végétalien à base de riz brun contenant 268 grammes de glucides par jour (72% des calories) a abaissé davantage le taux d’HbA1c des participants qu’un régime alimentaire standard pour diabétiques avec 249 grammes de glucides quotidiens totaux (64% calories).
Le régime méditerranéen améliore également le contrôle de la glycémie et procure d’autres bienfaits pour la santé aux diabétiques.
Cependant, il est important de noter que ces régimes ne sont pas directement comparés aux régimes pauvres en glucides, mais plutôt aux régimes standard, pauvres en matières grasses, souvent utilisés pour la gestion du diabète.
De plus, des recherches supplémentaires sur ces régimes sont nécessaires.
Comment déterminer l’apport optimal en glucides ?
Bien que des études aient montré que différents taux d’apport en glucides pouvaient aider à contrôler la glycémie, la quantité optimale variait en fonction des individus.
Différents organismes de santé, tels que l’American Diabetes Association, recommandait aux personnes diabétiques de consommer environ 45% de leurs calories provenant de glucides.
Cependant, de nombreux experts préconisent désormais une approche individualisée dans laquelle votre apport en glucides idéal devrait tenir compte de vos préférences alimentaires et de vos objectifs métaboliques.
Il est important de manger la quantité de glucides avec laquelle vous vous sentez le mieux et que vous pouvez raisonnablement maintenir à long terme.
Par conséquent, déterminer quelle quantité de glucides manger nécessite des tests et une évaluation pour déterminer ce qui vous convient le mieux.
Pour déterminer votre consommation de glucides idéale, mesurez votre glycémie à l’aide d’un glucomètre avant un repas et de nouveau une à deux heures après avoir mangé.
Pour prévenir les dommages aux vaisseaux sanguins et aux nerfs, le taux maximal de sucre dans votre sang doit être de 139 mg / dL (8 mmol / L). Cependant, vous devrez peut-être viser un plafond encore plus bas.
Pour atteindre vos objectifs en matière de glycémie, vous devrez peut-être limiter votre consommation de glucides à moins de 10 grammes, 15 grammes ou 25 grammes par repas.
En outre, vous constaterez peut-être que votre glycémie augmente davantage à certaines heures de la journée. Par conséquent, votre limite supérieure en glucides peut être plus basse pour le dîner que pour le petit-déjeuner ou le déjeuner.
En général, moins vous consommez de glucides, moins votre glycémie augmentera et moins vous aurez besoin de médicaments antidiabétiques ou d’insuline pour rester en bonne santé.
Si vous prenez de l’insuline ou des médicaments antidiabétiques, il est très important de parler à votre médecin avant de réduire votre consommation de glucides pour assurer un dosage approprié.
Conclusion
Si vous êtes diabétique, réduire votre consommation de glucides peut être bénéfique.
De nombreuses études ont montré qu’un apport quotidien en glucides compris entre 20 et 150 grammes, soit entre 5 et 35% des calories, conduit non seulement à un meilleur contrôle de la glycémie, mais peut également favoriser une perte de poids et d’autres améliorations de la santé.
Cependant, certaines personnes peuvent tolérer plus de glucides que d’autres. Mesurer votre glycémie et porter une attention particulière à ce que vous ressentez avec différents apports en glucides peut vous aider à trouver votre propre équilibre pour un contrôle optimal du diabète, de votre niveau d’énergie et une meilleure qualité de vie.
