La créatine est l’un des suppléments les plus utilisés dans le monde du sport, et pour cause. Ce composé est stocké dans vos muscles et utilisé pour des pics d’énergie rapides.
Les suppléments de créatine peuvent développer la musculature et la force, améliorer la performance lors d’exercices de haute intensité et prévenir les blessures liées au sport.
La recherche suggère qu’une phase de charge de créatine peut rapidement augmenter vos réserves de créatine, vous permettant ainsi de récolter plus rapidement les bénéfices.
Qu’est-ce que la phase de charge de créatine ?
Si vous suivez un régime alimentaire normal contenant de la viande et du poisson, vos réserves de créatine dans vos muscles ne seront probablement pleines qu’à 60-80%. Cependant, il est possible de maximiser vos réserves de créatine en utilisant des suppléments.
Les coach fitness recommandent généralement une phase de charge de créatine pour maximiser rapidement vos réserves musculaires. Pendant cette phase, vous consommez une quantité relativement importante de créatine sur une courte période pour saturer rapidement vos muscles.
Par exemple, une approche courante consiste à prendre 20 grammes de créatine par jour pendant 5 à 7 jours. Cette dose est généralement divisée en quatre portions de 5 grammes par jour. Les recherches montrent que ce régime peut augmenter de 10 à 40% les réserves de créatine.
Après la phase de charge, vous pouvez conserver vos réserves de créatine en prenant une dose plus faible de créatine (dose d’entretien), comprise entre 2 et 10 grammes par jour.
La phase de charge est-elle nécessaire ?
Bien que la phase de charge injecte de la créatine dans votre corps, cela peut ne pas être nécessaire pour augmenter les taux de créatine totaux.
En fait, des doses plus faibles de créatine prises une fois par jour peuvent être tout aussi efficaces pour maximiser vos réserves de créatine musculaire, bien que cela puisse prendre un peu plus longtemps.
Par exemple, une étude a déterminé que les muscles étaient complètement saturés après que les gens aient pris 3 grammes de créatine par jour pendant 28 jours.
Par conséquent, il faudra peut-être environ trois semaines de plus pour maximiser vos réserves musculaires en utilisant cette méthode par rapport à la phase de charge de créatine. De fait, vous devrez peut-être attendre pour voir les effets bénéfiques.
Peut fournir des résultats plus rapides
Une phase de charge de créatine peut être le moyen le plus rapide de bénéficier des effets du complément alimentaire. La recherche prouve qu’une phase de charge de créatine peut maximiser vos réserves dans les muscles en une semaine ou moins.
Cette stratégie consiste à prendre 20 grammes de créatine par jour pendant 5 à 7 jours pour saturer vos muscles rapidement, suivis de 2 à 10 grammes par jour pour maintenir des taux élevés.
Certains des avantages de maximiser vos réserves de créatine incluent :
- Gain musculaire : les études lient régulièrement les suppléments de créatine à des augmentations significatives de la masse musculaire lorsqu’ils sont combinés à un entraînement en résistance (exercices de musculation).
- Force musculaire : après la phase de charge de créatine, la force et la puissance peuvent augmenter de 5 à 15%.
- Amélioration des performances : après la phase de charge, les performances au cours d’un effort de haute intensité peuvent augmenter de 10-20%.
- Prévention des blessures : de nombreuses études indiquent que les athlètes utilisant de la créatine souffrent moins de contractures musculaires et de tensions liées au sport que les non-utilisateurs.
Effets secondaires possibles et précautions
Un certain nombre d’études démontrent que la créatine est sans danger à court et à long terme. Selon la Société internationale de nutrition sportive (ISSN), jusqu’à 30 grammes par jour pendant cinq ans peuvent être sans danger et sont généralement bien tolérés par les individus en bonne santé.
Bien que rares, des problèmes gastro-intestinaux tels que nausées, vomissements et diarrhée ont été rapportés. La créatine peut également entraîner une prise de poids et des ballonnements, car elle augmente la rétention d’eau dans les muscles.
Étant donné que la créatine est métabolisée par les reins, les suppléments peuvent aggraver la fonction rénale chez les personnes atteintes de maladie rénale. Si votre fonction rénale est altérée, consultez votre médecin avant de prendre de la créatine.
Il est communément admis que la créatine peut augmenter le risque de déshydratation, de crampes et de malaises dus à la chaleur, mais les recherches actuelles contredisent ces affirmations. En fait, certaines études suggèrent que la créatine peut réduire la déshydratation, les crampes et le risque de maladies liées à la chaleur.
Dans l’ensemble, la créatine est sans danger lorsqu’elle est prise aux doses recommandées. Comme toujours, il est préférable de consulter votre médecin avant de prendre des compléments alimentaires si vous avez un problème de santé sous-jacent, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
Dosage
Les suppléments de créatine sont largement disponibles dans les magasins et sur internet. La forme la plus étudiée est la créatine monohydrate.
L’ISSN suggère que 5 grammes de créatine monohydrate quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours est le moyen le plus efficace d’augmenter le taux de créatine musculaire, bien que cette quantité puisse varier en fonction de votre poids.
Vous pouvez déterminer votre dose quotidienne pour la phase de charge en multipliant votre poids en kilogrammes par 0,3. Par exemple, un individu pesant 80 kg consommerait 24 grammes (80 x 0,3) de créatine chaque jour pendant la phase de charge.
Selon les recherches, 3 grammes de créatine pris quotidiennement pendant 28 jours peuvent également être efficaces pour saturer vos muscles de créatine. Une fois que vos muscles sont complètement saturés, une dose plus faible peut maintenir des taux élevés. Les doses d’entretien varient généralement entre 2 et 10 grammes par jour.
N’oubliez pas que vos réserves musculaires vont progressivement diminuer pour atteindre vos taux habituels lorsque vous cessez de prendre des suppléments de créatine.
Conclusion
Bien qu’il soit possible de maximiser lentement vos réserves de créatine sur plusieurs semaines, une phase de charge de 20 mg par jour pendant 5 à 7 jours, suivie de doses plus faibles pour maintenir des taux élevés est sûre et constitue le moyen le plus rapide de maximiser vos réserves musculaires et de profiter des avantages de la créatine.
Ceux-ci incluent une augmentation de la masse et de la force musculaires, une amélioration des performances et une réduction du risque de blessures liées au sport.
En résumé, la phase de charge de créatine n’est pas obligatoire, mais elle est efficace et sans danger.
