La créatine (parfois appelée créatine monohydrate) a été qualifiée de «phénomène» dans la communauté du bodybuilding et fait partie des suppléments les plus vendus pour gagner du muscle.
À ce jour, plus de 500 études ont évalué les effets de la supplémentation en créatine sur la croissance musculaire, le métabolisme, la capacité d’exercice et de nombreux autres marqueurs de la santé.
Selon des chercheurs du Laboratoire d’exercice et de nutrition sportive de l’Université Baylor aux Etats-Unis, « environ 70% de ces études font état de résultats statistiquement significatifs, tandis que les études restantes font généralement état de gains de performance non significatifs ».
Donc, la plupart des recherches montrent que la créatine fonctionne, mais la créatine est-elle sans danger ? Selon votre interlocuteur, la créatine peut être « remarquablement sans danger pour la plupart des gens » ou « potentiellement capable de provoquer certains effets secondaires ».
Aujourd’hui, la plupart des chercheurs estiment que la créatine peut être consommée en toute sécurité, non seulement par les athlètes, mais également par les personnes cherchant à stimuler leur énergie et leur métabolisme.
Quels sont certains des avantages de prendre de la créatine selon les études ? Les personnes qui prennent des suppléments de créatine le font généralement parce qu’il a été prouvé qu’elle pouvait aider à améliorer les performances physiques, améliorer la composition corporelle, la production d’énergie et même la cognition.
Bien qu’elle puisse être efficace pour la construction musculaire et l’augmentation de la force, il peut aussi y avoir certains effets négatifs associés à la créatine.
La plupart des études ont montré que toutes les personnes ne réagissent pas à la créatine de la même manière : certaines personnes peuvent obtenir davantage de résultats et d’améliorations de leur état de santé, tandis que d’autres présentent des effets secondaires tels qu’indigestion et rétention hydrique.
Ci-dessous, nous verrons les avantages et les inconvénients de l’utilisation de la créatine, à quoi s’attendre si vous commencez à prendre de la créatine et comment vous pouvez optimiser vos résultats tout en utilisant la créatine en toute sécurité.
Qu’est-ce que la créatine monohydrate ?
La créatine monohydrate est un petit peptide composé d’acides aminés (les «blocs de construction de la protéine»). Elle se forme dans le foie, le pancréas et les reins, principalement à l’aide d’acides aminés appelés glycine, arginine et méthionine.
Sous forme de complément alimentaire, la créatine a été introduite pour la première fois dans les années 1990, après que des athlètes olympiques l’aient utilisé pour améliorer leurs performances.
Aujourd’hui, la créatine est l’un des suppléments nutritionnels ou aides ergogéniques les plus largement utilisés disponibles sur le marché.
Qu’est-ce que la créatine fait à votre corps pour provoquer les changements physiques et mentaux décrits ci-dessus ? Malgré ce que beaucoup de gens pensent, la créatine n’est pas un stéroïde, ni un produit artificiel.
La créatine monohydrate est une molécule naturellement présente dans le corps humain, en particulier dans les muscles squelettiques.
Environ 90 à 95% de la créatine est stockée dans nos muscles, le reste se trouvant dans le cœur, le cerveau, le foie, les reins, les testicules et presque toutes les cellules. La créatine est prise sous forme de supplément pour aider à stimuler la production d’énergie dans le corps.
Elle a pour tâche de stocker des groupes de phosphates sous forme de phosphocréatine (ou créatine phosphate) qui favorisent la libération d’énergie et aident donc à renforcer la force et la croissance de la masse musculaire.
Prendre de la créatine peut être utile pour stimuler la production d’énergie sous forme d’adénosine triphosphate (ATP).
L’ATP est parfois appelée «monnaie moléculaire» du corps, car elle aide à stocker et à transporter l’énergie chimique dans les cellules. L’ATP est nécessaire pour les fonctions cellulaires et constitue la source de carburant pour nos muscles, surtout lorsqu’ils travaillent dur, comme pendant un effort physique.
Lorsque nous mangeons des aliments, nous obtenons un mélange de macronutriments (glucides, lipides et protéines) utilisés pour produire de l’ATP. La créatine facilite ce processus en faisant don d’un groupe phosphate qui aide à la création d’ATP.
Valeur nutritive de la créatine
Certains aliments nous fournissent de la créatine, mais la créatine alimentaire est digérée plus lentement que la créatine que nous prenons lorsque nous consommons des suppléments. De plus, la créatine peut être détruite lorsque les aliments qui la fournissent sont cuits.
L’enquête NHANES III a révélé qu’en moyenne, les adultes américains absorbent environ 5 à 7,9 mmol (0,64 à 1,08 gramme) de créatine par jour dans leur régime alimentaire.
Quels aliments sont riches en créatine ? Vous pouvez obtenir de la créatine en mangeant des aliments riches en protéines, notamment de la viande (en particulier du bœuf), de la volaille, du poisson et des œufs.
Consommer des protéines de collagène et des sources de collagène comme un bouillon d’os est un excellent moyen d’augmenter l’apport en acides aminés formant la créatine (arginine et glycine). Les abats tels que le foie et les reins ont des concentrations de créatine plus faibles. O
n en trouve également dans le lait maternel, les produits laitiers et le lait de vache / mouton / chèvre, ainsi que dans le sang des humains et des animaux.
Parce que les végétariens / végétaliens évitent les sources les plus élevées de créatine, il a été constaté que leurs concentrations de créatine au repos sont plus faibles. Cela peut contribuer à des problèmes de prise de muscle et de force lorsque vous mangez un régime pauvre en protéines.
Sous forme de supplément, une portion de poudre de créatine monohydrate micronisée sans arôme (environ une cuillerée à café) qui équivaut à environ 5,25 grammes contient en moyenne :
- 5 grammes de créatine monohydrate
- 0 à 15 calories
- 0 sucre ou glucide
- 0 gramme de graisse
- 0 vitamine A, calcium, magnésium, potassium, etc.
Bienfaits de la créatine sur la santé par rapport aux effets secondaires
Avant de plonger dans l’utilisation de la créatine en poudre, il est important de comprendre les conclusions de la recherche sur les avantages et les inconvénients de la créatine.
Bienfaits de la créatine sur la santé
Les avantages associés à la prise / à la consommation de créatine peuvent inclure :
- Contribue à la synthèse des protéines, qui augmente la croissance de la masse musculaire maigre (la créatine augmente également le poids corporel dû au fait que les muscles se remplissent plus d’eau). Certaines recherches ont montré qu’une semaine de prise de suppléments de créatine augmentait la masse corporelle d’environ 0,9 à 2,2 kg.
- Force et puissance améliorées. La capacité de stockage de créatine dans nos muscles est limitée, mais elle croît à mesure que la masse musculaire augmente. La supplémentation en créatine a la capacité de régénérer les stocks d’ATP plus rapidement lors d’activités physiques intenses, contribuant ainsi à maintenir l’effort et à prévenir la fatigue.
- Peut aider à améliorer la récupération musculaire et la récupération à la suite d’un exercice, notamment en maximisant les résultats d’un entraînement en force.
- Semble aider à maximiser les performances lors d’un entraînement d’intervalle de haute intensité (HIIT). Des études ont montré que la créatine améliorait le travail effectué lors de séries de contractions musculaires à l’effort maximal, de performances de sprint à effort unique et de performances de sprint répétitif.
- Propriétés neuroprotectrices (la créatine peut aider à protéger le cerveau).
- Amélioration cognitive, telle que l’amélioration de la vigilance, de la concentration et de l’attention.
- Peut aider à réduire la gravité des symptômes de la dépression (selon des études chez l’animal et de petites études pilotes chez l’homme).
- Les propriétés cardioprotectrices de la créatine peuvent aider à protéger le cœur et les vaisseaux sanguins. Il a également été démontré qu’elle favorisait une endurance accrue et une capacité cardiovasculaire anaérobie.
- Peut potentiellement réduire la fatigue.
- Peut potentiellement aider à améliorer la densité osseuse lorsqu’elle est combinée à un entraînement en résistance.
En raison des avantages que la créatine peut offrir, il n’est pas difficile de comprendre pourquoi il existe un lien entre la créatine et la musculation.
Si vous cherchez à gagner du muscle, vous vous demandez peut-être si la créatine ou la protéine de lactosérum est meilleure (ou un autre type de poudre de protéine) ? Il a été démontré que les deux présentent des bienfaits similaires en termes de soutien de la croissance musculaire.
Cependant, les protéines de lactosérum ne sont pas toujours faciles à digérer si les personnes sont sensibles aux produits laitiers. La créatine semble également présenter des avantages uniques, tels que l’amélioration de la santé cardiaque et de la densité osseuse.
Si vous choisissez des protéines de lactosérum ou de la créatine, je vous recommande de consommer des protéines de lactosérum biologiques provenant de vaches nourries à l’herbe.
Effets secondaires de la créatine
La créatine est-elle dangereuse ? De manière générale, elle semble être sans danger.
Cependant, certaines personnes pourraient ne pas bien réagir à la prise de doses plus élevées, par exemple si elles présentent un problème rénal ou un défaut enzymatique rendant difficile la digestion des protéines.
Certaines études suggèrent que les effets secondaires de la créatine pourraient inclure :
- Prise de poids en raison de la rétention d’eau (parfois jusqu’à 1 à 2 kilos de gain de poids par jour en raison de l’accumulation de liquide si vous prenez des doses élevées)
- Douleur abdominale
- Diarrhée
- Nausée
- Crampes
- Constipation
- Agitation.
La créatine peut-elle être utilisée par les femmes ? Oui, elle semble être sans danger chez les femmes lorsqu’elle est utilisée à doses modérées.
La créatine n’est pas seulement destinée aux athlètes, mais elle est également recommandée à quiconque souhaite améliorer son énergie et sa masse musculaire.
La créatine peut-elle endommager les reins ? Certaines études ont examiné cette question mais n’ont pas trouvé beaucoup de preuves qu’elle endommagerait les reins de personnes généralement en bonne santé sans troubles rénaux.
Les reins ont pour tâche de métaboliser la créatine et de la décomposer afin qu’elle puisse être éliminée du corps par l’urine, mais à doses normales / modérées, elle ne semble pas dangereuse pour la plupart des gens.
Cependant, si une personne souffre de troubles rénaux ou est traitée avec des médicaments diurétiques afin de gérer les taux de liquide dans son corps, elle devrait discuter de la prise de créatine et de suppléments similaires avec un médecin avant de commencer.
Comment utiliser la créatine en toute sécurité ?
Comment et quand prendre des suppléments de créatine
Si vous envisagez d’utiliser des suppléments de créatine par voie orale, vous pouvez réduire le risque d’effets indésirables de la créatine :
- En veillant à ne pas en prendre trop d’un coup. Évitez les doses très élevées et lisez toujours les instructions pour les recommandations de dosage / portion.
- Espacez les doses tout au long de la journée. Si vous utilisez de la créatine plus d’une fois par jour, veillez à diviser les doses (prenez-en une au début de la journée et une autre au moins plusieurs heures plus tard). Si vous consommez entre 20 et 30 grammes de créatine par jour au cours de la phase initiale de chargement, essayez de diviser cette quantité en quatre à cinq doses égales pour une absorption optimale. Notez que certaines personnes peuvent ressentir une légère agitation si elles utilisent de la créatine avant de se coucher, il est donc préférable de consommer la créatine plus tôt dans la journée.
- Prenez la créatine avec les repas plutôt que sur un estomac vide.
- Buvez suffisamment d’eau. Si vous prenez de la créatine alors que vous êtes déshydraté, vous aurez plus de risques de faire face à des symptômes digestifs et de manquer d’énergie.
Comment devez-vous prendre de la créatine afin de maximiser son efficacité ?
- Certaines études ont montré que la créatine fonctionne mieux lorsqu’elle est prise avec les repas, plutôt que seule sur un estomac vide, car la consommation de glucides et de protéines avec la créatine l’aide à fonctionner plus efficacement.
- Il est également prouvé que la créatine peut mieux fonctionner pour améliorer la croissance musculaire et la force lorsqu’elle est prise après un entraînement plutôt qu’avant. Cependant, certains athlètes ont déclaré utiliser la créatine de manière efficace à tout moment de la journée; il peut donc s’agir d’une préférence individuelle.
- Les effets de la créatine semblent diminuer à mesure que la durée d’exercice augmente. En outre, la créatine peut cesser de fournir des résultats si elle est utilisée pendant une longue période, par exemple plusieurs années. La plupart des résultats peuvent être obtenus au cours des premiers mois ou de la première année d’utilisation (bien que les personnes réagissent différemment).
Beaucoup d’athlètes et de bodybuilders choisissent d’utiliser la créatine en suivant une phase de charge, c’est-à-dire qu’ils commencent par prendre une dose plus élevée de créatine afin de constituer rapidement les réserves de leur corps, puis diminuent brusquement ou progressivement leur dose avec le temps.
Certaines personnes peuvent également modifier leur consommation de créatine en alternant entre des périodes de prise de doses plus élevées suivies de périodes de prise de doses plus faibles. Le cycle peut durer plusieurs mois ou se poursuivre indéfiniment s’il donne des résultats et non des effets secondaires.
- Si vous commencez tout juste à utiliser de la créatine, la plupart des experts vous conseillent de prendre environ 0,3 gramme de créatine par kilogramme de poids corporel pendant les cinq à sept premiers jours. Pendant cette phase, vous prendrez des quantités beaucoup plus élevées que pendant les semaines à venir. Pour vous donner un exemple, un homme qui pèse 79 kilogrammes prend environ 25 grammes de créatine par jour lors de la phase de charge.
- Après les cinq à sept premiers jours, prenez une dose plus faible de cinq à dix grammes de créatine par jour pendant environ trois semaines. Pour être plus précis, visez environ 0,03 grammes de créatine par kilogramme de poids corporel pendant environ trois semaines.
- Une fois les trois semaines écoulées, vous pouvez continuer à prendre la dose inférieure aussi longtemps que vous le souhaitez ou bien recommencer à charger. Vous pouvez choisir de changer votre consommation de créatine toutes les trois semaines environ.
Quelle est la meilleure forme de créatine ?
De nombreux experts estiment que la créatine monohydrate pure est le meilleur type de créatine à prendre, car il s’agit généralement de la forme la moins chère pour une efficacité optimale.
Si vous pouvez trouver de la créatine monohydrate micronisée, c’est une bonne option, car sous cette forme, la créatine a tendance à être plus facile à dissoudre dans un liquide et potentiellement plus facile à digérer.
Le nitrate de créatine est un autre type de créatine, qui semble avoir des effets plus puissants que la créatine monohydrate, mais qui n’est pas nettement plus efficace ni bien toléré.
Il y a ensuite l’ester éthylique de créatine, qui est censé augmenter la biodisponibilité de la créatine. L’ester éthylique de créatine peut être bénéfique, mais les recherches n’ont pas confirmé qu’il est réellement plus biodisponible que la créatine monohydrate.
Vous pouvez facilement trouver de la créatine monohydrate en ligne.
Conclusion
La créatine est un petit peptide composé d’acides aminés. Elle se trouve naturellement dans le corps, peut être ingérée à partir de certains aliments riches en protéines et est consommée par certaines personnes, tels que les athlètes ou les bodybuilders, sous forme de complément alimentaire.
Les bienfaits associés aux suppléments de créatine incluent la construction de masse musculaire maigre, l’amélioration de la force et de la puissance, la réduction de la fatigue, l’amélioration de la capacité cardiovasculaire, l’amélioration de la densité osseuse et l’amélioration de l’humeur.
Les effets secondaires potentiels de la créatine peuvent inclure prise de poids, rétention d’eau, diarrhée, crampes, douleurs d’estomac et agitation.
La meilleure façon d’utiliser la créatine est de suivre les instructions posologiques, de répartir la consommation, de la prendre après l’effort, de la prendre avec des repas contenant des glucides et des protéines et de boire beaucoup d’eau lors de l’utilisation de créatine.
