À l’heure actuelle, la protéine en poudre la plus populaire au monde est la protéine de lactosérum, appréciée des sportifs et de ceux qui cherchent à perdre ou à prendre du poids.
La protéine de lactosérum est l’activateur musculaire par excellence depuis des décennies mais il existe une autre protéine très réputée : la protéine de caséine.
Une des principales sources d’acides aminés à longue durée, la caséine fournit des protéines faciles à digérer de la même manière que le lactosérum.
Qu’est-ce qui différencie les protéines de caséine des protéines de lactosérum, des protéines de pois en poudre ou même des aliments entiers comme les œufs et le blanc de poulet ?
L’un des principaux avantages de la caséine est le moment choisi pour l’absorber et sa durée de vie dans l’organisme. Ces deux facteurs la rendent bénéfique pour une construction musculaire rapide et la préservation du tissu musculaire maigre.
En ce qui concerne le choix des nutriments, le type de protéines est important. La protéine de caséine atteint votre circulation sanguine très rapidement. De plus, ses acides aminés restent là où ils doivent être afin de contribuer à la formation du tissu musculaire pendant de nombreuses heures, au lieu d’être évacués du corps assez rapidement.
Vous cherchez à développer votre masse musculaire maigre, à lutter contre la faim et à optimiser les résultats de vos durs entraînements ? Dans ce cas, vous devriez peut-être commencer à utiliser de la poudre de protéine de caséine… ou peut-être vaut-il mieux que vous consommiez cette protéine sous forme d’aliments purs et que vous restiez à l’écart de cette protéine en poudre controversée ? Réponses à venir.
Qu’est-ce que la caséine ?
Dérivée du lait, tout comme la protéine de lactosérum, la protéine de caséine est en réalité une source naturellement plus abondante d’acides aminés ramifiés.
C’est pourquoi on l’appelle parfois simplement «protéine de lait» car environ 80% des protéines présentes dans le lait de vache sont de la caséine, et également 20 à 40% du lait maternel humain. Elle est également abondante dans le fromage de brebis cru, une pure source de caséine.
La caséine, comme le lactosérum et d’autres aliments protéinés, est composée de divers «éléments constitutifs» appelés acides aminés essentiels et non essentiels.
Le corps humain est capable de fabriquer lui-même certains acides aminés (acides aminés non essentiels) tandis que d’autres ne peuvent pas l’être (acides aminés essentiels).
Étant donné que les aliments végétaux ne fournissent pas toujours le jeu complet d’acides aminés essentiels dont nous avons besoin, les aliments d’origine animale, notamment les protéines en poudre pratiques, sont un moyen par lequel les gens s’assurent de couvrir leurs besoins de base en protéines.
La poudre de protéine de caséine est généralement fabriquée en laboratoire à partir de composés de lait déshydraté. Le problème est que de nombreuses formes sont dénaturées et peuvent causer des problèmes de santé.
Vous devriez peut-être essayer de trouver une protéine de caséine provenant de la bêta-caséine A2 plutôt que de la caséine A1 (voir «les différents types de caséine» ci-dessous).
Vous pouvez généralement la trouver facilement sur internet dans une variété de saveurs.
Apports journaliers recommandés en protéines
Vous vous demandez quel quantité de protéines vous devriez consommer par jour ?
Les besoins en protéines varient d’une personne à l’autre en fonction de nombreux facteurs, mais certaines directives générales sont les suivantes :
- environ 0,34 à 0,50 gramme de protéines par kilo de poids corporel si vous êtes sportif ou une personne très active
- environ 0,22 à 0,34 gramme par kilo de poids corporel si vous cherchez à perdre du poids et à vous tonifier
- environ 0,18 gramme par kilo de poids corporel pour maintenir votre poids et votre santé général.
Valeur nutritive de la caséine
Selon la marque de protéine de caséine que vous achetez, les quantités de calories et de protéines peuvent varier.
Pour obtenir le maximum d’avantages, recherchez un produit pauvre en sucre ou édulcorée naturellement avec de la stévia biologique ou des édulcorants naturels tels que de la poudre de cacao ou de l’extrait de vanille.
En général, une portion de 30 grammes de poudre de caséine contient environ :
- 120 calories
- 23 grammes de protéines
- 1 gramme de graisse
- 1 gramme de sucre
- 450 milligrammes de calcium (45% de la valeur nutritionnelle de référence).
Pour mettre tous ces chiffres en perspective, une femme pesant 70 kilos qui est active physiquement et qui veut améliorer son régime alimentaire devrait viser une consommation entre 63 et 95 grammes de protéines par jour, ce qui signifie que 3 portions de protéines de caséine pourraient couvrir ses besoins.
Les différents types de caséine : A1 vs. A2
Le lait est composé d’environ 85% d’eau et de 15% de sucre (appelé lactose), de protéines, de lipides et de minéraux. Parmi les composés protéiques contenus dans le lait, il en existe plusieurs types.
La bêta-caséine A2 est le type que les animaux produisent naturellement depuis des milliers d’années, avant même qu’ils aient été domestiqués pour la première fois, il y a plus de 10 000 ans.
On pense que la caséine A2 est plus facile à digérer, et certaines recherches suggèrent qu’elle a beaucoup moins d’effets néfastes sur la santé humaine que l’autre type, appelé caséine A1.
La caséine A1 est le «dernier type de caséine», qui s’est développée au cours des quelques milliers d’années qui ont suivi la domestication des animaux.
Elle est apparue après que certains gènes aient entraîné une modification des protéines, entraînant le passage des acides aminés de la proline à l’histidine.
Aujourd’hui, la bêta-caséine A1 est plus abondante chez les vaches laitières qui produisent la grande majorité du lait en Europe. Chaque vache possède un certain génotype A1 / A1, A1 / A2 ou A2 / A2 qui affecte finalement le lait qu’elle produit.
En fait, la plupart des personnes intolérantes au lait de vache sont en fait sensibles à l’une des protéines qu’elle contient, la caséine A1. Ces personnes n’ont pas la capacité de digérer la caséine A1.
Cette intolérance est maintenant liée à un large éventail de maladies, notamment les réactions auto-immunes, les allergies alimentaires, les problèmes digestifs, le diabète de type 1, les maladies cardiaques, etc.
On pense également que la caséine A1 favorise l’inflammation, mais le lait qui contient principalement ou exclusivement de la caséine A2 produit beaucoup moins d’effets inflammatoires (voire aucun).
Comment savoir si la caséine ou la protéine de lactosérum que vous consommez provient de vaches A1 ou A2 ? Il existe une grande variété de races de vaches laitières dont on pense qu’elles produisent du lait A2, notamment les races Jersiaise, Guernesey, Brown Swiss, Shorthorn, Holstein et autres.
L’achat de produits fabriqués à partir de ces races (et idéalement de types étiquetés biologiques et nourris à l’herbe également) devrait permettre de réduire les quantités de bêta-caséine A1. Certains suppléments de protéines fusionnent les deux types de protéines laitières en un seul produit.
Protéine de caséine vs. Protéine de lactosérum
Pour les athlètes, ou pour quiconque de plutôt actif, les protéines constituent un élément important du puzzle en matière de récupération, de réparation et de croissance musculaires.
Bien que la plupart des habitants des pays développés soient loin de souffrir d’une carence en protéines, n’oubliez pas que vos besoins augmentent parallèlement avec votre niveau d’activité physique, et ils sont particulièrement élevés lorsque vous soulevez régulièrement de la fonte ou pratiquez des sports musculairement exigeants.
Vous pensez peut-être que les protéines en poudre ne sont réservées que pour les athlètes, les bodybuildeurs ou les sportifs professionnels, mais presque tout le monde peut tirer avantage de compléter ses séances d’entraînement avec le bon mélange de nutriments. Les protéines en poudre facilitent tout simplement cette tâche.
Quelle est la différence entre la protéine de lactosérum et la protéine de caséine ? Les protéines de lactosérum et les protéines de caséine diffèrent en termes de biodisponibilité et d’effets sur la synthèse musculaire.
Bien que les protéines de lactosérum présentent bon nombre des mêmes avantages, on pense qu’elles causent plus de «pics d’acides aminés» rapides que la caséine.
Lorsque le corps est inondé de plus de protéines qu’il peut en utiliser en même temps, il est possible que certaines d’entre elles soient évacuées par l’urine, oxydées et plus généralement gaspillées.
Cependant, ce n’est pas toujours une mauvaise chose, les différents types de protéines ont leurs propres avantages. Consommer des protéines à libération rapide ou lente présente certes des avantages mais tout dépend en réalité de vos objectifs et de votre emploi du temps.
Au niveau moléculaire, dans une source de protéines, divers acides aminés sont ramifiés. La protéine de caséine possède un pourcentage moins élevé d’acides aminés à chaîne ramifiée par rapport à la protéine de lactosérum, ce qui est une des raisons pour laquelle elle est plus lente à digérer et a également tendance à agir plus longtemps.
En raison de son utilisation et de son temps d’action, la caséine augmente un peu moins la synthèse protéique que le lactosérum.
Sur le plan positif, elle empêche mieux le corps de décomposer les acides aminés dont il dispose déjà au sein de vos muscles. La protéine de lactosérum contient également plus de soufre que la caséine, ce qui peut également changer la façon dont le corps l’utilise.
Par rapport à la caséine, le lactosérum est une source rapide de protéines, ce qui signifie qu’il fournit des acides aminés rapidement après leur ingestion. Toutefois, ils quittent également le corps plus tôt que lorsque vous consommez de la caséine.
En théorie, les deux types de protéines devraient agir différemment pour affecter la composition corporelle, mais toutes les études ne l’ont pas prouvé.
Par exemple, des chercheurs de l’Université du Texas aux Etats-Unis ont découvert qu’une ingestion de lactosérum et de caséine à court terme après un exercice entraînait une augmentation similaire du solde net en protéines musculaires.
En réalité, elles ne généraient pas de différences dans la synthèse des protéines musculaires malgré des schémas différents de réponses sanguines aux acides aminés.
Si toute cette chimie vous semble un peu déroutante, voici ce qu’il faut retenir de la caséine et du lactosérum. Les protéines de caséine et de lactosérum peuvent bien compléter vos séances d’entraînement et contiennent tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin mais le lactosérum contient davantage d’acides aminés à chaîne ramifiée et pourrait donc légèrement mieux faciliter la synthèse des protéines musculaires.
La bonne nouvelle est la suivante : après avoir comparé les effets des protéines sur la composition corporelle et la performance chez des athlètes féminines, des chercheurs de l’Université de Floride du Sud aux Etats-Unis ont découvert que le lactosérum et la caséine avaient des effets positifs similaires.
Ils ont constaté que les athlètes bénéficiaient des bienfaits des deux suppléments, notamment une augmentation des marqueurs de performance résultant de la consommation de protéines après un entraînement contre résistance et une diminution de la composition adipeuse.
Bienfaits de la caséine sur la santé
Lorsqu’elle est utilisée au bon moment, la protéine de caséine de haute qualité est utile pour :
- Construire du nouveau tissu musculaire et favoriser la croissance musculaire maigre
- Réparer les fibres musculaires après un entraînement pendant que vous dormez
- Préserver le muscle que vous avez déjà (effet anti-catabolique)
- Rétablir l’équilibre en azote pendant la récupération musculaire
- Limiter votre appétit
- Réguler la glycémie
- Aider à prévenir les excès alimentaires
- Aider potentiellement à la perte de poids / au maintien du poids.
Entrons un peu plus en détail sur certains des principaux avantages et utilisations de la protéine de caséine.
1. Aide à construire la masse musculaire
La caséine est généralement connue comme une protéine «anti-catabolique». Qu’est-ce que cela signifie exactement ?
Votre corps catabolise ou détruit les tissus musculaires pour obtenir les acides aminés qui sont stockés dans les protéines musculaires. Il utilise ces acides aminés stockés pour l’énergie et pour aider à diverses fonctions, telles que la croissance et le développement.
Plus vous faites de l’exercice, plus votre corps va chercher les protéines disponibles pour maintenir l’activité. Les suppléments anti-cataboliques fournissent des acides aminés qui aident à minimiser ce processus de dégradation en épargnant la masse musculaire durement gagnée.
Vous pouvez trouver de la caséine en poudre ou en comprimés dans les boutiques de fitness ou en ligne.
2. Dure plus longtemps que les autres sources de protéines
Bien qu’elle soit absorbée rapidement, la caséine est considérée comme une protéine à «digestion lente» en raison de la durée pendant laquelle ses acides aminés restent dans le sang.
Tout comme les glucides à libération plus lente sont bénéfiques par opposition aux types à action rapide qui peuvent faire grimper rapidement la glycémie, les aliments protéinés peuvent parfois fonctionner de la même manière.
Le corps doit digérer lentement les protéines de caséine, ce qui signifie que les tissus musculaires ont une possibilité plus longue d’utiliser les acides aminés pour les travaux de réparation et la croissance.
Toutefois, en fonction de vos objectifs, il est parfois judicieux de ne pas utiliser de caséine au profit d’une protéine à action plus rapide.
3. Fait office d’excellente collation avant l’heure du coucher
Saviez-vous que le sommeil est l’un des moments les plus importants pour la construction de la masse musculaire ? En effet, pendant que vous dormez, votre corps travaille à réparer les zones stressées pendant la journée.
L’une des façons de tirer parti de ce processus biologique consiste à utiliser des protéines de caséine pour donner un coup de pouce supplémentaire à vos muscles.
On pense que les protéines de caséine restent dans le sang pendant sept heures au maximum, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles les bodybuildeurs adorent consommer de la caséine juste avant de se coucher.
Dans le milieu du fitness, la protéine de caséine a acquis la réputation d’être un «goûter nocturne idéal».
Une étude menée par le département des sciences du mouvement humain de la NUTRIM School for Nutrition a révélé que les protéines de caséine ingérées immédiatement avant le sommeil sont bien digérées et absorbées, ce qui stimule la synthèse des protéines musculaires et améliore «l’équilibre protéique global» après l’exercice.
Tout au long de la nuit, pendant que quelqu’un dort, les acides aminés contribuent à renforcer les fibres musculaires. En plus de consommer de la caséine avant de vous coucher, c’est une excellente collation à prendre entre les repas lorsque vous passez plusieurs heures sans manger.
Vous pouvez trouver de la caséine en poudre ou en comprimés dans les boutiques de fitness ou en ligne.
4. Peut aider à réduire l’appétit et à perdre du poids
Même si vous vous entraînez de manière «modérée» et que vous ne cherchez pas à vous muscler, les suppléments de protéines peuvent toujours être bénéfiques pour lutter contre la faim et les envies de collation.
De nombreuses personnes choisissent d’utiliser des protéines en poudre pour leur commodité, associées au fait qu’elles peuvent réduire l’appétit dans une certaine mesure.
Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous mangez un petit-déjeuner riche en glucides ou en sucre, sans consommer de protéines, vous cherchez autre chose à manger peu de temps après ? Les protéines sont très rassasiantes et peuvent vous aider à passer d’un repas à l’autre sans la sensation de faim et les envies de sucre.
La plupart des gens qui incluent une source de protéines à chaque repas (et dans les collations) estiment qu’ils peuvent mieux gérer leur faim et leurs choix alimentaires.
Bien que les effets diffèrent d’une personne à l’autre, certaines personnes utilisent très bien les poudres de protéines ainsi que d’autres ingrédients riches en éléments nutritifs dans les smoothies comme petit déjeuner simple, collation riche en protéines ou même substitut de repas.
Comment la caséine peut-elle contrôler votre faim par rapport à la protéine de lactosérum ? Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé que les deux fonctionnent de manière très similaire.
Les chercheurs ont comparé les effets sur la faim de la caséine hydrolysée, de la caséine intacte et de la protéine de lactosérum intacte chez 24 hommes et femmes adultes en surpoids.
Ils voulaient déterminer les effets de ces différents suppléments de protéines sur la régulation de la dépense énergétique globale et de l’appétit, essentiellement la quantité de calories absorbées par rapport aux calories dépensées.
Les deux types de caséine et le type de protéine de lactosérum ont tous eu des effets similaires au cours des 24 heures sur la dépense énergétique globale et l’appétit, bien que certains résultats suggèrent que la protéine de lactosérum semblait fonctionner un peu mieux pour influer positivement sur les taux métaboliques des sujets au repos.
Quel est le meilleur moment pour consommer des protéines de caséine ?
Idéalement, vous devriez consommer des protéines de caséine avant de vous coucher (si votre objectif est de développer vos muscles et de prendre éventuellement du poids) ou comme substitut de repas / collation entre des repas espacés.
Rappelez-vous que la caséine est digérée lentement, ce qui signifie que, après un entraînement, il lui faudra plus de temps que d’autres types de protéines (comme le lactosérum) pour atteindre vos muscles.
Puisque vous souhaitez fournir des nutriments au tissu musculaire endommagé dès que possible après un effort physique, utiliser de la caséine au lieu de sources de protéines à action plus rapide ne vous apportera pas les avantages d’un apport immédiat en acides aminés que vous recherchez.
La protéine de lactosérum étant absorbée et digérée plus rapidement, elle constitue le meilleur choix après un entraînement. Vos muscles recherchent une alimentation rapide en nutriments après votre entraînement afin de commencer la synthèse musculaire.
Vous pouvez trouver des protéines de lactosérum en poudre ou en comprimés dans les boutiques de fitness ou en ligne.
Pouvez-vous consommer de la caséine si vous êtes intolérant au lactose ?
À présent, vous savez que la protéine de caséine provient du lait, généralement du lait de vache.
Le lait de vache classique (homogénéisé et pasteurisé) est généralement à l’origine de l’intolérance au lactose et constitue une allergie courante.
Il contient plus de 20 allergènes différents (y compris la caséine A1) susceptibles de provoquer des réactions allergiques ou des problèmes digestifs tels qu’un gonflement de l’estomac, une diarrhée ou des crampes abdominales.
Si vous avez déjà souffert des symptômes d’une intolérance au lactose et que vous avez du mal à digérer les dérivés du lait, je vous encourage à essayer le lait cru, le lait de chèvre et le lait biologique A2.
Une option consiste à trouver des protéines de caséine fabriquées à partir de lait de chèvre, car le lait de chèvre ne contient naturellement que de la caséine A2.
Le lait de chèvre est considéré comme similaire au lait maternel humain et tend à causer moins de problèmes de digestion ou de réactions allergiques que le lait de vache.
Recherchez également des produits à base de protéines de caséine A2 issus de races de vaches ne produisant pas de caséine A1, à savoir les vaches Jersiaise (Jersey) et Guernesey.
Vous devrez faire des recherches, car malheureusement, la majorité des bovins en Europe occidentale, aux Etats-Unis et en Australie sont des vaches Holstein et Fresian, qui sont productrices de caséine A1.
Conclusion
La caséine présente les mêmes avantages que la protéine de lactosérum. Si vous cherchez une source de protéines alternative au lactosérum, la caséine est votre meilleure option.
Cependant, rappelez-vous que la caséine a une action plus lente que le lactosérum, ce qui signifie qu’il lui faut plus de temps pour atteindre les muscles et plus de temps pour quitter le corps.
En tant que tel, si vous cherchez à prendre de la masse musculaire rapidement, le lactosérum peut être la meilleure option.
Cependant, la caséine fonctionne particulièrement bien pendant le sommeil. Elle aide votre corps à réparer et à renforcer vos muscles grâce à son effet à action lente.
Mais rappelez-vous, lorsque vous achetez et consommez de la caséine, recherchez de la caséine A2 provenant de vaches ou de chèvres biologiques et nourries à l’herbe.
Il peut être difficile de distinguer la caséine A1 de la caséine A2, mais vous feriez mieux de choisir les sources les plus naturelles possibles. La caséine A2 est la forme la plus saine et la plus naturelle de caséine produite bien avant la domestication des animaux.
Si vous gardez tout cela à l’esprit, vous pouvez tirer le maximum d’avantages de vos sources de protéines, en gardant vos muscles en bonne santé et votre poids sous contrôle !
Vous pouvez trouver de la caséine en poudre ou en comprimés dans les boutiques de fitness ou en ligne.
