L’un des sujets les plus fréquemment abordés dans les salles de boxe est l’utilisation de compléments alimentaires, et ceux que les boxeurs devraient spécifiquement utiliser.
Je vais couvrir l’utilisation de suppléments dans cet article, alors prenez un café ; ça va être long !
1. Créatine monohydrate
L’utilisation de créatine monohydrate permet d’améliorer de nombreuses caractéristiques que nous souhaitons booster en tant qu’athlètes de sports de combat.
Des études ont montré que l’utilisation de créatine peut entraîner une augmentation de la force, de la production d’énergie aux membres supérieurs et inférieurs du corps et peut également aider à augmenter la capacité d’entraînement de haute intensité.
Comme nous pratiquons un sport à poids contrôlé, nous devons toutefois considérer que la créatine peut augmenter le poids de 0,5 kg à 2 kg après une période d’utilisation. Je suggère d’essayer la créatine pendant une période où vous n’êtes pas en compétition pour voir à quel point le supplément affecte votre poids.
En termes de dosage, la recherche suggère d’utiliser entre 2 et 5 grammes par jour. Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de créatine monohydrate en ligne.
2. Bêta-alanine
Contrairement à la créatine, la bêta-alanine a montré au cours de différentes études qu’elle ne semble pas améliorer la force maximale ni la puissance.
Certaines preuves suggèrent en revanche qu’elle pourrait améliorer le seuil anaérobie. Si nous simplifions ces termes, cela signifie que nous devrions pouvoir nous entraîner à des intensités plus élevées pendant une période plus longue.
Bien que la bêta-alanine apporte sans aucun doute des avantages lors des combats, j’estime personnellement qu’elle convient mieux aux périodes d’entraînement, car les séances d’entraînement durent généralement une heure ou plus.
Si vous envisagez de prendre de la bêta-alanine, je vous conseille de ne pas en prendre plus de 5 semaines. Pendant les cinq premiers jours, prenez 1,5 grammes quatre fois par jour. Après le cinquième jour, prenez 1,5 grammes deux fois par jour.
Il est préférable de consommer de la bêta-alanine en plusieurs portions, car de plus fortes doses peuvent provoquer une paresthésie (picotements ou engourdissements de la peau).
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de bêta-alanine en ligne.
3. Hydroxyméthylbutyrate (HMB)
Au cours d’efforts de haute intensité (auxquels la plupart des boxeurs amateurs se soumettent), le corps est soumis à un processus appelé protéolyse, qui décompose les tissus musculaires du corps.
Le HMB a démontré son potentiel anticatabolique, ce qui signifie qu’il peut aider à inhiber la perte de masse musculaire.
Comme la plupart des boxeurs suivent déjà des régimes caloriques pour gagner du poids, vous devez vous assurer de conserver le plus de tissu musculaire possible tout en évacuant la graisse corporelle.
Les chercheurs ont constaté que le HMB était plus efficace pour les personnes qui débutaient une phase d’entraînement ou celles qui avaient pris un break et qui revenaient à la compétition.
Après la fin de la saison de boxe amateur, le HMB pourrait être un bon ajout pour les boxeurs qui vont reprendre l’entraînement au début de la nouvelle saison.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de HMB en ligne.
4. Protéines
Les suppléments de protéines sont probablement les plus utilisés dans le monde. Ce n’est un secret pour personne que les personnes qui s’entraînent régulièrement ont besoin d’un plus grand apport en protéines que celles qui n’ont pas d’activité sportive intense.
Les protéines peuvent améliorer la force musculaire si elles sont consommées pendant les périodes d’entraînement contre résistance et nous fournissent également des acides aminés.
Une étude a révélé que des judokas ayant consommé des protéines supplémentaires développaient une puissance supérieure à celle des sujets témoins.
Des recherches ont montré qu’entre 1,4 et 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel sont recommandés pour les boxeurs.
Par exemple, si vous pesez 63 kg, vous devriez viser au moins 88 grammes de protéines (63 x 1,4) et pas plus de 126 grammes (63 x 2,0).
Si vous le pouvez, il est toujours préférable de puiser vos protéines par le biais d’une variété d’aliments entiers tels que le poisson, la viande et les œufs, etc.
Si vous n’y parvenez pas ou que vous préférez une solution plus pratique, les shakes protéinés sont une bonne alternative.
Vous pouvez trouver une excellente sélection de protéines en poudre en ligne.
5. Caféine
La caféine est un complément alimentaire très populaire. Elle s’est avérée capable d’améliorer deux attributs très importants sur lesquels les boxeurs se basent : temps de réaction et production d’énergie. La caféine a également un très fort effet placebo, ce qui peut être utile en compétition.
Si vous choisissez d’utiliser de la caféine, commencez par l’utiliser dans une période d’entraînement, car elle présente quelques effets secondaires.
Si vous ne consommez pas de caféine régulièrement, je vous conseille de consommer environ 3 mg de caféine par kg de poids corporel 60 minutes avant l’entraînement ou la compétition.
Si vous consommez régulièrement de la caféine (café, etc.), je vous conseille d’utiliser 5 mg par kg de poids corporel 60 minutes avant l’entraînement ou la compétition.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de caféine en ligne.
6. Bicarbonate de sodium
Je ne vais pas m’éterniser sur le fonctionnement du bicarbonate de sodium, mais en termes simples, le bicarbonate de sodium (ou bicarbonate de soude) est un agent tampon qui empêche l’abaissement du pH sanguin lorsque de l’acide lactique est produit lors d’un effort à haute intensité.
Une étude a examiné spécifiquement l’utilisation du bicarbonate de sodium par des boxeurs et a révélé que ce composé organique contribuait à améliorer «l’efficacité de frappe» (des coups de poing plus performants, principalement).
Les doses recommandées sont généralement comprises entre 0,3 et 0,49 grammes par kg de poids corporel, mais ces doses peuvent présenter des effets secondaires tels que diarrhée, nausée et vomissements.
Comme pour les autres compléments alimentaires, il est toujours préférable d’essayer de nouveaux suppléments dans une phase d’entraînement durant laquelle ils peuvent être surveillés de plus près.
Précautions au sujet des compléments alimentaires
Les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée et variée. Un mode de vie sain est conseillé.
La dose journalière indiquée ne doit pas être dépassée. Ne consommez pas de compléments alimentaires pendant la grossesse ou l’allaitement sans avis médical.
Consultez votre médecin avant de commencer toute supplémentation si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez d’une maladie chronique / d’un problème de santé.
