Bien qu’il semble y avoir beaucoup de confusion en matière de nutrition, l’un des aspects qui fait l’unanimité est que nous avons besoin d’un régime riche en fibres.
Des recherches récentes ont analysé plus de 300 études sur les effets des fibres alimentaires. Les avantages rapportés étaient stupéfiants, car il a été démontré qu’un régime riche en fibres est efficace pour réduire le risque de maladie cardiaque, de cancers et de diabète, pour n’en nommer que quelques-uns.
Malheureusement, en tant que pays occidental, notre régime alimentaire est médiocre et notre apport en fibres est l’un des domaines où nous sommes le plus touchés.
Il y a quelques années, le ministère de la Santé a augmenté l’apport en fibres recommandé de 21 g à 30 g par jour. De manière alarmante, nous ne répondons toujours pas à la recommandation antérieure, sans parler de la nouvelle, car on sait que la moyenne quotidienne actuelle est de 17 g pour les hommes et de 16 g pour les femmes.
En raison de la difficulté apparente à respecter les apports recommandés, la popularité des suppléments de fibres a pris de l’ampleur. Le psyllium est l’un des compléments alimentaires les plus populaires et les mieux documentés. Cet article va l’étudier en détail.
Qu’est-ce que le psyllium ?
Le psyllium, également appelé psyllium blond ou plantain des Indes, jouit d’une réputation florissante en tant que source de fibres parmi les meilleures au monde.
Tiré de l’espèce végétale Plantago ovata, le psyllium est également efficace en comprimés, en gélules, en poudre et sous sa forme de tégument naturel.
Le psyllium est connu comme une fibre soluble, car il absorbe l’eau et forme une substance semblable à un gel dans l’estomac. Cette propriété est responsable de ses bienfaits pour la santé.
Voyons maintenant ce que les scientifiques ont trouvé à son sujet pour que vous puissiez décider s’il serait intéressant de l’ajouter à votre régime alimentaire.
Bienfaits du psyllium sur la santé
1. Santé digestive
Les fibres sont mieux connues pour leur capacité à favoriser la santé digestive, ce qui est le cas du psyllium, car il contient 80% de fibres en poids. Cela signifie qu’une cuillerée à café contribuera pour plus du quart de vos besoins quotidiens en fibres.
Bien que toutes les sources de fibres soient bonnes pour la digestion, le psyllium semble être très spéciale. Des études scientifiques ont régulièrement montré que cette fibre soluble avait un effet laxatif doux, très efficace contre la constipation. Le psyllium agit en augmentant la taille et la texture des selles pour faciliter leur passage.
Pour compléter sa capacité à soulager la constipation, il est également connu que le psyllium ralentit la digestion chez les personnes souffrant de diarrhée, aidant ainsi à atténuer les symptômes.
En outre, le psyllium possède la capacité unique en tant que fibre de réellement diminuer les flatulences, symptômes que les fibres accentuent généralement malgré leurs bienfaits pour la santé.
Pour ces raisons, le psyllium est devenu un complément alimentaire très populaire chez les personnes ayant des problèmes digestifs, en particulier chez les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable (SCI).
Vous pouvez facilement trouver du psyllium en ligne.
2. Contrôle du cholestérol
L’hypercholestérolémie est un trouble connu qui affecte plus de la moitié des adultes français.
Selon les experts, une réduction de seulement 5% de notre cholestérol LDL (le «mauvais» cholestérol) pourrait permettre de réduire des milliers de cas de maladie cardiaque chaque année.
En complément de ses avantages pour la santé digestive, le psyllium a constamment démontré dans les recherches scientifiques qu’il était capable de réduire le taux de cholestérol chez les personnes présentant un taux de cholestérol élevé.
Une méta-analyse réalisée en 2009 a analysé 21 études portant sur 1030 participants au total. Toutes ont cherché à évaluer si le psyllium pouvait réduire l’hypercholestérolémie.
Cette analyse de haute qualité a montré que le psyllium était efficace pour réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL. Les auteurs de cette méta-analyse ont conclu que ces résultats étaient des découvertes significatives.
En outre, les effets positifs ont été démontrés quelle que soit la forme sous laquelle le psyllium a été prise.
Le psyllium semble être bénéfique pour le taux de cholestérol, car on sait qu’il réduit, dans une certaine mesure, l’absorption des graisses alimentaires et du cholestérol.
De plus, le psyllium est capable de se lier à l’acide biliaire dans les intestins et d’augmenter leur excrétion. Le corps doit alors utiliser le cholestérol pour créer un nouvel acide biliaire afin de compenser ce manque, diminuant ensuite le cholestérol dans le sang.
3. Contrôle de la glycémie
Un taux de sucre sanguin élevé, appelé aussi diabète, a atteint des proportions pandémiques. À l’heure actuelle, le diabète touche plus de 400 millions de personnes dans le monde, soit le douzième de la population adulte.
Le diabète pouvant entraîner des maladies cardiaques, des lésions rénales, des problèmes nerveux, la cécité et des amputations, pour en nommer que quelques-uns, la gestion de cette maladie revêt une importance primordiale pour les instituts de santé nationaux.
De nombreuses études indiquent que le psyllium peut réduire le taux de sucre dans le sang et d’autres marqueurs du diabète.
Une étude en particulier a montré que l’administration quotidienne de psyllium pendant 8 semaines était efficace pour améliorer le contrôle du glucose de près de 20% dans un groupe de patients diabétiques.
Si vous trouvez que cela est impressionnant, une étude ultérieure a noté une amélioration de 29% du contrôle de la glycémie en à peine deux semaines avec la prise quotidienne de psyllium.
Une méta-analyse a confirmé ces résultats positifs et a conclu que l’ensemble des données probantes concorde sur le fait que le psyllium améliore les taux de glycémie et l’HbA1c.
L’HbA1c est la mesure clé que les professionnels de la santé veulent garder sous contrôle, car elle fournit une lecture de glycémie moyenne au cours des 3 derniers mois.
Ces résultats impressionnants ont également été notés sans que les participants modifient leur régime alimentaire ou leur degré d’activité physique.
Ceci suggère fortement que prendre du psyllium en même temps qu’un régime amélioré et une routine sportive structurée conduirait à un bénéfice encore plus grand pour la gestion du diabète.
Bien que les preuves démontrent que le psyllium peut être efficace en soi, les scientifiques sont convaincus qu’il fournirait un bénéfice synergique avec d’autres nutriments tels que le chrome et le fenugrec, qui possèdent également des propriétés antidiabétiques connues.
Comme ces suppléments sont très sûrs, les interactions indésirables ne sont pas préoccupantes.
4. Coupe-faim
Alors que le monde occidental est en pleine crise d’obésité, des suppléments de fibres comme le psyllium peuvent vous aider à vous sentir rassasié et contribuer ainsi à une perte de poids naturelle.
Ce qui est clair, c’est que réduire la faim est un moyen évident de réduire l’apport calorique. Il est intéressant de noter que les résultats de nombreuses recherches scientifiques ont montré que la prise de psyllium avant les repas pouvait entraîner une suppression de l’appétit, ce qui diminuait par la suite l’apport en calories.
Il existe de nombreuses écoles de pensée concernant le mécanisme par lequel le psyllium aide à contrôler l’appétit. Certains experts pensent que le psyllium absorbe une grande quantité d’eau, ce qui contribue à augmenter le volume dans l’estomac.
D’autres pensent qu’il aide à ralentir le transit des nutriments dans l’estomac et supprime ainsi la faim plus longtemps.
Des scientifiques ont également suggéré que, comme le psyllium contribue à maintenir la glycémie à un taux constant, il contrôle l’appétit. Ceci est une autre explication plausible, car il est connu que des taux de sucre dans le sang irréguliers peuvent provoquer la faim.
Considérant qu’il peut supprimer l’appétit tout en diminuant la quantité de graisse (et de glucides) absorbée par le corps, cela indique que le psyllium pourrait être potentiellement bénéfique dans le cadre d’un régime amaigrissant.
Posologie recommandée
La quantité de psyllium que vous devez prendre dépend de la raison pour laquelle vous le prenez.
La recherche a montré que 5 à 10 g par jour est la quantité à viser lorsque vous essayez de soutenir la santé digestive, le cholestérol et la glycémie.
Environ 20 g par jour sont nécessaires pour diminuer la faim. Comme mentionné précédemment, ces avantages sont ressentis quelle que soit la forme de psyllium que vous prenez.
Si vous souhaitez améliorer votre taux de cholestérol ou de sucre dans le sang, il est conseillé de prendre du psyllium en même temps que les repas. Par exemple, vous pouvez prendre 2 à 5 g avec chaque repas principal de la journée.
Si vous souhaitez contrôler votre faim, vous pouvez soit prendre du psyllium avant vos repas, soit accompagner vos repas. Des études ont montré des résultats positifs avec les deux approches.
Si vous prenez du psyllium pour améliorer votre système digestif, vous pouvez en prendre à tout moment, mais il sera peut-être plus efficace avec les repas. Des doses allant jusqu’à 30 g par jour ont été prises et semblent bien tolérées tant que la quantité d’eau consommée est suffisante.
Vous pouvez facilement trouver du psyllium en ligne.
Effets secondaires et précautions
Le psyllium est un excellent ajout au régime alimentaire car il présente non seulement des bienfaits pour la santé, mais également un profil d’innocuité très respectable.
Cela étant dit, il y a quelques points à surveiller. Le psyllium est généralement disponible sous forme de supplément alimentaire, en capsule ou en comprimé.
Premièrement, le psyllium est connu en tant qu’allergène et peut provoquer à la fois des réactions allergiques et une aggravation des symptômes de l’asthme. Cela semble toucher environ 15% des personnes et a tendance à irriter les poumons.
En plus d’avoir la capacité de réduire l’absorption des graisses, du cholestérol et des glucides, il peut malheureusement diminuer la quantité de vitamines et de minéraux que nous absorbons.
Parmi ces nutriments essentiels, il semble que le fer joue un rôle important. Donc, si vous prenez constamment du psyllium, un supplément de fer peut être une bonne idée.
Conclusion
En conclusion, le psyllium est un complément alimentaire dont la popularité a pris de l’ampleur ces dernières années.
Le psyllium a non seulement des effets bénéfiques démontrés sur le système digestif et chez les personnes atteintes du SCI, mais il est également connu pour avoir un effet puissant sur le cholestérol et la glycémie.
Comme ces problèmes de santé et le manque de fibres dans notre régime alimentaire sont monnaie courante, le psyllium peut être un complément très utile pour un large éventail de personnes.
De plus, comme le psyllium a un profil d’innocuité reconnu chez les personnes ne présentant pas d’allergie, ce supplément peut être hautement recommandé. Vous pouvez facilement trouver du psyllium en ligne.
