Le 5-hydroxytryptophane (5-HTP) joue un rôle essentiel dans la production de sérotonine par l’organisme, un important messager chimique dans le cerveau, souvent appelé «l’hormone du bonheur».
De plus, le 5-HTP joue également un rôle crucial dans la synthèse de la mélatonine.
Le 5-HTP n’est pas présent dans les aliments et les suppléments de 5-HTP sont généralement utilisés pour aider à soulager les sentiments d’anxiété, de dépression et de troubles du sommeil.
Qu’est-ce que le 5-HTP ?
Le 5-HTP, ou 5-hydroxytryptophane, est produit par le corps à partir d’un acide aminé appelé tryptophane, présent dans les aliments.
C’est un élément constitutif de la sérotonine et il joue un rôle important sur l’humeur et le sommeil.
Les suppléments de 5-HTP sont produits commercialement à partir des graines de la plante africaine Griffonia simplicifolia, qui peut contenir jusqu’à 20% en poids de 5-HTP.
Vous pouvez facilement trouver des suppléments de 5-HTP en pharmacie ou en ligne.
Sérotonine et humeur
La sérotonine est un neurotransmetteur chimique que l’on trouve naturellement dans le corps, où elle transporte des signaux le long des nerfs et entre ceux-ci.
Souvent qualifiée d’hormone du bonheur, la sérotonine est considérée par les chercheurs comme le composé chimique responsable de l’humeur, du comportement social, de l’appétit, du sommeil et de la mémoire.
De faibles taux de sérotonine se traduisent souvent par une dépression, une anxiété et une insomnie.
Des degrés de stress élevés et le processus de vieillissement naturel peuvent perturber la production naturelle de sérotonine dans l’organisme, et de faibles concentrations de sérotonine sont souvent un facteur d’insomnie liée à l’âge (1, 2, 3, 4).
Bienfaits du 5-HTP sur la santé
Bien qu’il soit couramment utilisé pour rehausser l’humeur, le 5-HTP est bénéfique pour la santé de plusieurs autres manières.
1. Peut aider à perdre du poids
Le 5-HTP peut augmenter la sensation de satiété, ce qui vous incite à manger moins et à perdre du poids.
La perte de poids est susceptible de provoquer une augmentation de la production d’hormones qui vous donnent faim. Ce sentiment de faim constante peut rendre la perte de poids insoutenable à long terme (5, 6, 7).
Le 5-HTP peut contrecarrer ces hormones qui provoquent la faim, œuvrant à supprimer l’appétit et à vous aider à perdre du poids (8).
Dans le cadre d’une étude, 20 personnes atteintes de diabète ont été choisies au hasard pour recevoir soit du 5-HTP, soit un placebo pendant deux semaines. Les résultats ont montré que les personnes ayant reçu du 5-HTP consommaient environ 435 calories de moins par jour, par rapport au groupe placebo (9).
Qui plus est, le 5-HTP inhibait principalement l’apport calorique provenant des glucides, ce qui a été associé à un meilleur contrôle de la glycémie.
De nombreuses autres études ont également montré que le 5-HTP augmentait la sensation de satiété et contribuait à faciliter la perte de poids chez les personnes en surpoids ou obèses (10, 11, 12, 13).
Enfin, des études réalisées sur des animaux ont montré que le 5-HTP peut réduire la consommation excessive de nourriture due au stress ou à la dépression (14, 15).
2. Peut aider à lutter contre la dépression
Les effets du 5-HTP sur les symptômes de la dépression ont été bien étudiés.
Bien que les causes exactes de la dépression soient largement inconnues, certains chercheurs pensent qu’un dérèglement de la sérotonine peut influencer l’humeur d’une manière qui conduit à la dépression (16, 17).
On pense que les suppléments de 5-HTP sont susceptibles de traiter la dépression en augmentant les taux de sérotonine.
En fait, plusieurs petites études ont montré que le 5-HTP réduisait les symptômes de la dépression. Cependant, deux d’entre elles n’ont pas utilisé de placebos pour la comparaison, ce qui limite la solidité de leurs conclusions (18, 19, 20, 21).
De même, une autre analyse a conclu que le 5-HTP pouvait aider à traiter la dépression (22).
Cependant, une grande partie des recherches suggère que les effets antidépressifs potentiels du 5-HTP sont plus prononcés lorsqu’il est associé à d’autres substances ou à des médicaments antidépresseurs, par rapport à lorsqu’il est utilisé seul (23, 24, 25).
En outre, de nombreuses études concluent que des études supplémentaires de haute qualité sont nécessaires avant que le 5-HTP puisse être recommandé comme traitement de la dépression (26, 27).
3. Pourrait aider à améliorer les symptômes de la fibromyalgie
Une supplémentation en 5-HTP pourrait améliorer les symptômes de la fibromyalgie, une affection caractérisée par des douleurs musculaires et osseuses, ainsi qu’une faiblesse généralisée.
Il n’existe actuellement aucune cause connue à la fibromyalgie, mais de faibles taux de sérotonine ont été associés à cette affection (28).
Cela a conduit les chercheurs à penser que l’augmentation des taux de sérotonine par le biais de suppléments de 5-HTP pourrait être bénéfique aux personnes atteintes de fibromyalgie (29).
En effet, les premières données suggèrent que le 5-HTP pourrait améliorer les symptômes de la fibromyalgie, notamment les douleurs musculaires, les problèmes de sommeil, l’anxiété et la fatigue (30, 31, 32).
Cependant, les recherches menées à ce jour sont insuffisantes pour tirer des conclusions définitives quant à l’efficacité du 5-HTP dans le soulagement des symptômes de la fibromyalgie.
4. Peut aider à réduire la fréquence des migraines
Le 5-HTP est supposé aider à soulager les migraines, qui sont des maux de tête lancinants souvent accompagnés de nausées ou de troubles de la vision.
Bien que leur cause exacte soit débattue, certains chercheurs pensent qu’elles sont déclenchées par un faible taux de sérotonine (33, 34).
Une étude portant sur 124 personnes a comparé les performances du 5-HTP et du méthysergide, un médicament courant contre la migraine, pour prévenir les migraines (35).
Elle a révélé que la prise quotidienne de 5-HTP pendant six mois permettait de prévenir ou de réduire considérablement le nombre de crises de migraine chez 71 % des participants.
Dans une autre étude portant sur 48 étudiants, le 5-HTP a entraîné une diminution de 70 % de la fréquence des migraines, contre une diminution de 11 % dans le groupe placebo (36).
De même, de nombreuses autres études ont montré que le 5-HTP peut constituer une option de traitement efficace pour les personnes souffrant de migraines (37, 38).
5. Peut aider à améliorer le sommeil
Le 5-HTP produit de la sérotonine, qui peut être transformée en mélatonine.
La mélatonine joue un rôle important dans la régulation du sommeil. Son taux commence à augmenter le soir pour encourager le sommeil et diminue le matin pour aider à vous réveiller.
Par conséquent, une supplémentation en 5-HTP pourrait favoriser le sommeil en augmentant la production de mélatonine dans votre corps.
Une étude menée sur l’homme a montré qu’une association de 5-HTP et d’acide gamma-aminobutyrique (GABA) réduisait considérablement le temps d’endormissement, augmentait la durée du sommeil et améliorait la qualité du sommeil (39).
Le GABA est un messager chimique qui favorise la relaxation. Sa combinaison avec le 5-HTP a probablement un effet synergique.
Il ressort en effet de plusieurs études effectuées sur des animaux et des insectes que le 5-HTP améliore la qualité du sommeil et que l’effet est plus prononcé lorsqu’il est conjugué avec le GABA (40, 41).
Bien que ces résultats soient prometteurs, le manque d’études sur l’homme rend difficile la recommandation du 5-HTP pour améliorer la qualité du sommeil, surtout lorsqu’il est utilisé de manière isolée.
Posologie recommandée
Bien que le tryptophane soit présent dans certains aliments, tels que la dinde, le poulet et le lait, le 5-HTP ne peut pas être consommé directement à partir d’aliments (42).
Au lieu de cela, il doit être pris comme supplément de 5-HTP ou transformé à partir d’aliments riches en tryptophane. Vous pouvez facilement trouver des suppléments de 5-HTP en pharmacie ou en ligne.
La dose recommandée pour le 5-HTP dépend de la raison pour laquelle vous le prenez. Voici quelques indications générales pour vous aider à démarrer :
- Contrôle du poids : 250 à 300 mg, 30 minutes avant le repas (43).
- Amélioration de l’humeur : 50 à 100 mg, 3 fois par jour avec les repas. À administrer pendant au moins une semaine pour constater un effet bénéfique (44).
- Soulagement des symptômes de la fibromyalgie : 100 mg, 3 à 4 fois par jour avec les repas. À administrer pendant au moins deux semaines pour obtenir un effet bénéfique (45).
- Migraines : 100 à 200 mg, 2 à 3 fois par jour pendant les repas. À administrer pendant deux à trois semaines pour obtenir un effet bénéfique (46).
- Sommeil : 100 à 300 mg, 30 à 45 minutes avant le coucher. À compléter avec du GABA pour augmenter l’efficacité (47).
Effets secondaires possibles et interactions médicamenteuses
Certaines personnes peuvent souffrir de nausées, de diarrhées, de vomissements et de douleurs à l’estomac lorsqu’elles prennent des suppléments de 5-HTP. Ces effets secondaires sont proportionnels à la dose, ce qui signifie qu’ils s’aggravent si vous augmentez la dose (48).
Pour réduire ces effets secondaires, commencez par une dose de 50 à 100 mg deux fois par jour et augmentez jusqu’à la dose appropriée sur une période de deux semaines (49).
Certains médicaments augmentent la production de sérotonine. La combinaison de ces médicaments avec du 5-HTP peut provoquer des taux de sérotonine dangereux dans votre corps. C’est ce qu’on appelle le syndrome sérotoninergique, une maladie potentiellement mortelle (50, 51).
Les médicaments susceptibles d’augmenter le taux de sérotonine dans votre corps comprennent certains antidépresseurs, des médicaments contre la toux ou des analgésiques sur ordonnance.
Comme le 5-HTP peut également favoriser le sommeil, sa prise avec des médicaments sédatifs sur ordonnance, tels que Klonopin, Ativan ou Ambien, peut provoquer une somnolence excessive.
En raison du risque d’interactions négatives avec d’autres médicaments, consultez votre médecin ou votre pharmacien avant de prendre des suppléments de 5-HTP.
