Le sommeil est l’un des piliers de la santé. Cependant, les gens dorment beaucoup moins que par le passé. La qualité du sommeil a également diminué. Le manque de sommeil est lié aux maladies cardiaques, au diabète de type 2, à la dépression et à l’obésité.
L’utilisation de l’éclairage artificiel et de l’électronique la nuit peut contribuer aux problèmes de sommeil. Ces appareils émettent une lumière d’une longueur d’onde bleue, ce qui peut amener le cerveau à penser qu’il fait jour.
De nombreuses études suggèrent que la lumière bleue du soir perturbe les cycles naturels sommeil-veille du cerveau, qui sont essentiels pour une santé optimale. Cet article explique comment bloquer la lumière bleue la nuit peut vous aider à dormir.
Pourquoi la lumière bleue perturbe-t-elle votre sommeil ?
Votre corps possède une horloge interne dans votre cerveau qui régule votre rythme circadien, le cycle biologique de 24 heures qui influence de nombreuses fonctions internes. Plus important encore, il détermine à quel moment votre corps est prêt à être éveillé ou endormi.
Cependant, votre rythme circadien a besoin de signaux provenant de l’environnement extérieur, surtout de la lumière du jour et de l’obscurité, pour s’ajuster.
La lumière de longueur d’onde bleue stimule principalement des capteurs dans vos yeux pour envoyer des signaux à l’horloge interne de votre cerveau. N’oubliez pas que la lumière du soleil et la lumière blanche contiennent un mélange de différentes longueurs d’onde. Elles contiennent chacune une quantité significative de lumière bleue.
Obtenir de la lumière bleue, en particulier du soleil, pendant la journée vous aide à rester alerte tout en améliorant vos performances et votre humeur. Les appareils de luminothérapie bleue peuvent aider à traiter la dépression. Il a été démontré que les ampoules bleues réduisaient la fatigue et amélioraient l’humeur, les performances et le sommeil des employés de bureau.
Cependant, les ampoules modernes et les appareils électroniques, notamment les écrans d’ordinateur, émettent également une grande quantité de lumière bleue et peuvent perturber votre horloge interne si vous y êtes exposé le soir. À la tombée de la nuit, votre glande pinéale sécrète une hormone appelée mélatonine, qui indique à votre corps de s’endormir.
La lumière bleue, qu’elle provienne du soleil ou d’un ordinateur portable, inhibe très efficacement la production de mélatonine, réduisant ainsi à la fois la quantité et la qualité de votre sommeil.
Des études ont établi un lien entre la suppression de la mélatonine dans la soirée et divers problèmes de santé, notamment le syndrome métabolique, l’obésité, le cancer et la dépression.
Des lunettes teintées peuvent aider
Les lunettes teintées ambrées constituent le moyen le plus simple et le plus efficace d’éviter l’exposition à la lumière bleue la nuit. Ces lunettes bloquent efficacement toute la lumière bleue. Ainsi, votre cerveau ne reçoit pas le signal qu’il est censé rester éveillé.
Des études montrent que, lorsque des personnes utilisent des lunettes anti-lumière bleue, même dans une pièce éclairée ou avec un appareil électronique, elles produisent autant de mélatonine que si la pièce était sombre.
Dans une étude, les taux de mélatonine des participants le soir ont été comparés sous une lumière faible, une lumière vive et une lumière vive à l’aide de lunettes teintées.
La lumière vive supprimait presque complètement la production de mélatonine, contrairement à la lumière faible. En revanche, les participants qui portaient des lunettes produisaient la même quantité de mélatonine que ceux exposés à une lumière faible. Les lunettes annulent en grande partie l’effet de suppression de la mélatonine de la lumière.
De la même manière, il a été démontré que les lunettes anti-lumière bleue généraient des améliorations majeures du sommeil et des performances mentales.
Au cours d’une étude de deux semaines, 20 personnes ont utilisé des lunettes de filtrage de la lumière bleue ou des lunettes sans filtre 3 heures avant le coucher. Le groupe utilisant les lunettes filtrantes a connu une amélioration majeure de la qualité du sommeil et de l’humeur. Les chercheurs ont également constaté que ces lunettes amélioraient considérablement le sommeil des travailleurs de bureau lorsqu’elles étaient portées avant le coucher.
De plus, au cours d’une étude menée sur des personnes âgées atteintes de cataracte, des lentilles bloquant la lumière bleue amélioraient le sommeil et réduisaient considérablement le dysfonctionnement diurne.
Cela dit, toutes les études ne soutiennent pas l’utilisation de lentilles ou de lunettes anti-lumière bleue. Une analyse de plusieurs études a conclu à un manque de preuves de haute qualité étayant leur utilisation.
Néanmoins, des lunettes anti-lumière bleue peuvent présenter certains avantages. Vous pouvez trouver un large choix de lunettes en ligne.
Autres méthodes pour réduire l’exposition à la lumière bleue
Si vous ne souhaitez pas utiliser de lunettes toutes les nuits, vous disposez de plusieurs moyens pour réduire l’exposition à la lumière bleue. Un moyen courant consiste à installer un programme appelé f.lux sur votre ordinateur.
Ce programme ajuste automatiquement la couleur et la luminosité de votre écran en fonction de votre fuseau horaire. Lorsqu’il fait sombre à l’extérieur, il bloque efficacement toute la lumière bleue et donne à votre moniteur une teinte orange pâle. Des applications similaires sont disponibles pour votre smartphone.
Quelques autres conseils incluent :
- Éteignez toutes les lumières de votre maison 1 à 2 heures avant de vous coucher.
- Équipez-vous d’une lampe de lecture rouge ou orange, qui n’émet pas de lumière bleue. Une chandelle fonctionne bien aussi.
- Gardez votre chambre complètement sombre ou utilisez un masque de sommeil.
Il est également important de vous exposer à beaucoup de lumière bleue pendant la journée. Si vous le pouvez, sortez pour vous exposer au soleil.
Sinon, envisagez un appareil de thérapie par la lumière bleue, une lampe puissante qui simule la lumière du soleil et baigne votre visage et vos yeux de lumière bleue.
Conclusion
La lumière bleue, émise par les smartphones, les ordinateurs et les lumières vives, peut nuire à votre sommeil si vous y êtes exposé la nuit.
Si vous avez déjà eu des problèmes de sommeil, essayez de réduire votre exposition à la lumière bleue le soir. Les lunettes anti lumière bleue peuvent être particulièrement efficaces. Plusieurs études confirment leur efficacité pour améliorer la qualité du sommeil.
